Conferentie Sportvoeding in een notendop: 10 uitspraken

Tien te onthouden uitspraken van de 4de sportvoedingsconferentie 'What do athletes do?' van de universiteit Nijmegen, HAN Sport & Bewegen.

‘Als topsporter ben ik nooit met voeding bezig geweest. Had ik toen maar geweten wat ik nu weet.’

- Johan Kenkhuis, ex-olympisch zwemmer

Johan gaat er zelf van uit dat nieuwe wereldrecords mogelijk zijn omdat we nu meer aandacht besteden aan de voeding en mentale sterkte van de atleten.

 

‘De nutriëntdensiteit per calorie ligt hoger bij vrouwelijke sporters dan bij mannen.’

- Floris Wardenar

Mannen komen wel aan hun nutriënten omdat ze een hogere calorie-inname hebben. Je zou kunnen stellen dat ze het eenvoudiger hebben.

 

‘Iedereen haalt zijn eiwitbehoefte.’

- Floris Wardenar, sportdiëtist, onderzoeker

Eiwitten zijn niet het kernprobleem van de sportvoeding. Ook wie maar weinig calorieën inneemt, beantwoordt aan zijn eiwitbehoeften.

 

‘De grootste groep sporters haalt het advies van vijf gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag niet.’

- Floris Wardenar, sportdiëtist, onderzoeker

Koolhydraten blijven de sleutel van de sportvoeding. Door de low-carb-hype zouden we hierop nog slechter kunnen scoren in de toekomst.

 

‘IJzer en Vitamine D blijven de zorgenkindjes in de sportvoeding.’

- Floris Wardenar, sportdiëtist, onderzoeker

Calcium en magnesium hebben de Nederlands sporters voldoende binnen.

 

‘Bloedtesten zouden deel moeten uitmaken van het voedingsadvies.’ 

- Floris Wardenar, sportdiëtist, onderzoeker

Laat je waarden van ijzer en vitamine D regelmatig checken. Magnesiumchecks zijn dan weer onbetrouwbaar.

 

‘Voedingssupplementen lossen problemen niet op.’ 

- Floris Wardenar, sportdiëtist, onderzoeker

In Nederland is het zelfs zo dat sporters die opgevolgd worden door diëtisten minder supplementen slikken. Een individuele aanpak is daarbij noodzakelijk. 

 

‘Ook met rucola en spinazie kun je je nitraatwaarden opkrikken.’ 

- Kristen Jonvik, sportdiëtist, onderzoeker

Goed nieuws voor teamsporters en middellangeafstandslopers: het hoeft niet altijd bietensap te zijn.

 

‘Darmreceptoren zijn de beperkende factor voor de opname van koolhydraten tijdens het sporten.’

- Jorn Trommelen, PhD student

Glucose en fructose gebruiken verschillende darmreceptoren. Combineer daarom de twee in je sportdrank of -gel. Train de receptoren door niet enkel voldoende glucose maar af en toe ook fructose in te nemen, bijvoorbeeld door je sportdranken of -gels te testen voor de wedstrijd.

 

‘Voor het (snelle) herstel van het spierglycogeen is een enkele suikerbron voldoende.’

- Jorn Trommelen, PhD student

Je hoeft dus geen fructosehoudende herstelsnacks in te nemen om snel te herbronnen, bijvoorbeeld wanneer je twee opeenvolgende wedstrijden hebt.

 

Vierde sportvoedingsconferentie, 4 juli 2016, HAN Sport & Bewegen. @HANsportnutrition

Energiegels: over het nut van die dosis suiker en hoe je ze zelf maakt

Er is maar één moment waarop ik bewust suiker eet: tijdens wedstrijden van langer dan negentig minuten. Op dat moment ga ik ‘high sugar’. Gezond, natuurlijk, vezelrijk en suikervrij laat ik dan eventjes links liggen. 

Gezonde en technische sportvoeding

Er zijn twee soorten sportvoeding: gezonde en technische voeding en ik bewandel graag die twee extremen. 

‘Gezond’ betekent: vers, natuurlijk, nutriëntrijk, bereid in mijn eigen keuken, gevarieerd, grotendeels plantaardig en met héél veel groenten, fruit, zaden, noten en (pseudo)granen. Het is mijn dagelijkse manier van eten, het hele jaar door. En belangrijker nog: het is suikervrij. Door geen suiker aan het eten toe te voegen, maak je veel calorieën vrij die je kunt gebruiken voor krachtige ingrediënten. Zo wordt alles op één slag voedzamer, is het veel eenvoudiger om niet te veel te eten en blijft je energieniveau constant doorheen de dag.

Met ‘technisch’ bedoel ik sportvoeding (zoals energiegels) die bewust gemaakt en ingezet wordt om sportieve prestaties te ondersteunen. Tijdens een zware inspanning draait alles om suiker. Dergelijke ‘snelle' koolhydraten zijn de enige voedingsstof die je onmiddellijk energie kan geven. Al het andere belast je maag.

Om tijdens een wedstrijd voldoende energie op te slaan, kies ik voor energiegels en water en niet voor sportdranken. Voedingstechnisch gezien komt het op hetzelfde neer, maar door mijn eigen gels mee te nemen en te combineren met het aangeboden water, eet ik tijdens de wedstrijd wat ik vooraf heb uitgeprobeerd. Sportdranken meedragen is te omslachtig. Als je toch voor sportdranken kiest, moet je terugvallen op wat je aangeboden krijgt. Dat is risicovol omdat je niet weet of het je smaakt en hoe je lichaam erop zal reageren.

Dertig tot zestig gram koolhydraten per uur

De algemene aanbeveling aan sporters is om dertig tot zestig gram koolhydraten in de vorm van suikers in te nemen tijdens inspanningen die langer duren dan negentig minuten. Meer zou, theoretisch gezien, wel erg nuttig zijn, zeker voor inspanningen die langer dan drie uur duren.  Dertig tot zestig gram koolhydraten komt namelijk overeen met 120 tot 240 kcal en je verbrandt tijdens een uur lopen veel meer dan dat. Over de uren heen bouw je zo een deficit aan energie op en dat zal je prestatie negatief beïnvloeden.

Waarom eet je dan niet gewoon veel meer suiker tijdens het lopen? Omdat je wel meer kunt ‘eten’, maar je lichaam niet meer kan opnemen. Wat je niet kunt opnemen, stapelt zich op in je maag en die zal beginnen revolteren. Tijdens een wedstrijd wil je dat absoluut vermijden.

De juiste combinatie aan suikers tijdens de inspanning

Er bestaan verschillende suikers. Onderzoek toont aan dat je wel degelijk meer dan zestig gram suikers kunt absorberen tijdens het lopen door verschillende suikers te combineren. De bovengrens ligt dan op ongeveer negentig gram per uur. 

De meest voorkomende suikers in de sportvoeding zijn glucose (of dextrose), sucrose, fructose en maltodextrine.

Glucose is de eenvoudigste suiker en bestaat uit één molecule. Sucrose kennen wij als tafelsuiker en bestaat uit twee molecules. Fructose komt vooral voor in fruit en is net als sucrose een disacharide bestaande uit twee molecules. Fructose is een krachtige suiker, maar sommige atleten zijn er gevoelig aan en krijgen er maagklachten van. Maltodextrine is een polysacharide of ‘complex’ koolhydraat dat uit maïs wordt gewonnen. Het wordt snel opgenomen in het lichaam, wordt in het algemeen goed verdragen door sporters en smaakt niet zoet.

Vier deciliter water per gel van dertig gram suiker

Opdat je lichaam de suikers in de gel goed zou opnemen, heb je water nodig. En om het water op te nemen, heb je elektrolyten nodig, anders blijft het geheel gewoon in je maag zitten en krijg je daar last van. Voor een optimale opname heb je per dertig gram suiker ongeveer vier deciliter water nodig. Om maltodextrine te kunnen opnemen, heb je minder water nodig. Dat maakt het zo interessant voor sportvoeding. Elektrolyten en vooral natrium helpen eveneens om de gels sneller te absorberen en spelen verder een rol in het vervangen van de micronutriënten die je verloren hebt door te zweten.

Een industriële gel kiezen

Een goede gel is een samenstelling van fructose, sucrose en maltodextrine en bevat elektrolyten of zout. Idealiter heeft de gel ook een lekkere smaak, maar verwacht er niet te veel van … Als je ze kunt doorslikken, is het al goed. Gebruikersgemak en een doordachte en optimale samenstelling zijn de belangrijkste voordelen van een industriële gel. Test verschillende gels en noteer je bevindingen. Indien je geen gels verdraagt, test dan of je gevoelig bent aan fructose en zoek een gel met een minimum aan fructose of maak er zelf één.

Zelf een gel zelf maken

Je kunt gels ook zelf maken. Ze zijn goedkoper, je kunt zelf de ingrediënten kiezen en erin variëren en je weet wat je eet. Daarbij combineer je natuurlijke ingrediënten met verschillende types suiker (sucrose, fructose, glucose) en kook je ze met wat pectine als geleermiddel tot een siroop. 

Honing en agavesiroop hebben een hoog fructosegehalte. Tafelsuiker bestaat uit sucrose en dadels bevatten veel glucose. Fruitsappen bestaan in het algemeen ook uit een combinatie van glucose en fructose. Je zou ook maltodextrine kunnen toevoegen. Dat is beschikbaar in de speciaalzaak. 

Combineer voor je gel verschillende van die ingrediënten. Ga op zoek naar een combinatie die je smaakt en die je goed verdraagt. Fructose zorgt het meest voor maagproblemen. Ervaar je enig ongemak door de fructose, laat dan de agavesiroop en honing eventueel weg uit je gel.

Recepten 

Hier vind je het food2run recept voor een energiegel op basis van agavesiroop, druivensap en rietsuiker. Een ander recept op basis van onder andere dadels en rijstsiroop kun je terugvinden op de blog ‘How About Healthy

Wil je meer weten over de werking van energiegels en de verschillende types suiker? 

Lees dan hier verder:

•  Runners Connect

•  The Guardian Science

•  GSSI WEB 

 

 

Nutriëntrijk eten: Over waardeloze suiker en de hype rond kale

 photo: Simone Van den Berg

photo: Simone Van den Berg

De discussie rond koolhydraten, vetten en eiwitten is naast de kwestie

In dieetland kijken we voortdurend naar de verhoudingen tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Je hebt vetarme diëten, koolhydraatarme diëten, eiwitrijke diëten, koolhydraatrijke sportdiëten en alle andere mogelijke combinaties. We staren ons erop blind en missen daarbij de essentie van gezond eten. Koolhydraten, vetten en eiwitten (de macronutriënten) zijn essentieel voor het menselijke lichaam en in onze westerse samenleving krijgen we ze alle drie voldoende binnen.

Nutriëntrijk eten is véél belangrijker dan de juiste verhouding van koolhydraten, vetten en eiwitten

De Engelse term ’nutrient density’ staat voor het aantal voedingsstoffen per calorie. Een echte Nederlandse vertaling is er niet. Soms wordt de term ‘voedzaam’ gebruikt, maar ik verkies ‘nutriëntrijk’ of noem de ingrediënten gewoon ‘waardevol’. Daartegenover staan dan ‘waardeloze' voedingsmiddelen of 'lege calorieën', voedingsmiddelen die dus wel calorieën maar geen of weinig essentiële voedingsstoffen aanleveren. De term ‘nutriëntrijk’ verwijst naar micronutriënten. Het gaat onder andere over meer dan twintig essentiële vitaminen en mineralen, maar ook over andere essentiële stoffen. Die leveren geen energie. ‘Essentieel’ betekent dat we ze nodig hebben voor de goede werking van het lichaam, maar dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. We moeten ze dus opnemen uit onze voeding. Ook sporten helpt hier niet, wat meteen de illusie de laan uitstuurt dat sporten een excuus is om ongezond te eten. Sporters hebben nog meer behoefte aan alle micronutriënten om de grote belasting op te vangen die ze van hun lichaam vragen en optimale trainingsresultaten te bereiken.

We hebben weinig calorieën maar veel micronutriënten nodig

De catch 22 zit hem hier. We hebben gemiddeld 2000 à 2500 calorieën per dag nodig. Dat is echt niet veel, gezien onze calorierijke manier van eten. Anderzijds hebben we wel veel micronutriënten nodig. Wanneer we eten en dus calorieën opnemen, moeten we tegelijk alle micronutriënten proberen af te dekken. Dat is belangrijk als we gezond willen zijn en blijven. En het is moeilijk. Want onze scheefgegroeide manier van eten duwt ons juist naar eten dat veel calorieën en weinig voedingsstoffen bevat. De enige manier om toch alle micronutriënten af te dekken, is door bewust te kiezen voor nutriëntrijke producten bij elke calorie die je inneemt. Telkens wanneer je calorieën eet zonder of met zeer weinig micronutriënten, wordt het moeilijker om de volledige waaier van vitaminen en mineralen af te dekken met de resterende calorieën die je nog ‘mag’ innemen.

Twee voorbeelden van dertig calorieën

•   Een koffielepel kristalsuiker bevat dertig calorieën. Wat krijg je ervoor in de plaats? Niets. Nada. ‘Waardeloze' calorieën dus. Erger nog: de beschikbare calorieën waarmee je wel micronutriënten kunt opnemen, is verkleind door de consumptie van die ‘lege’ calorieën.

•   Zestig gram (gestoomde) boerenkool bevat eveneens dertig calorieën. En wat nog? Vitamine A, B1, B2, B6, B11 en C alsook natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, koper en zink. Spinazie is duidelijk nutriëntrijk. Het zijn waardevolle calorieën.

Rangschikking van ‘nutrient density'

Er bestaan verschillende manieren om voedingsmiddelen te rangschikken volgens hun ‘waarde’ of nutrient density. De rangschikking varieert lichtjes naarmate het gewicht dat aan elke voedingsstof gegeven wordt. Een vrij uitgebreide rangschikking is de ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) van dokter Fuhrman. Elk voedingsmiddel heeft een ANDI-score tussen één en duizend. Boerenkool heeft bijvoorbeeld een score van duizend, Cola een score van één. 

De hype rond kale

Kale of boerenkool is de laatste jaren een hype geworden. Hoe komt dat? Omdat het helemaal bovenaan de lijst van nutriëntrijke producten staat. In de ANDI-score krijgt het de volle duizend punten. Dat heeft een ware rage rond dat product doen ontstaan. Je vindt ondertussen heel wat kookboeken rond boerenkool, zoals het boek ‘Boerenkool’ van Amelia Wasiliev. 

Het is een hype, maar eigenlijk is het ook gewoon een stap terug in de tijd. Want boerenkool is bij onze noorderburen bijvoorbeeld al sinds jaar en dag dagelijkse kost. Wist je dat ook bij de wereldtoppers van de marathon uit Kenia een boerenkoolachtige plant op het dagelijkse menu staat? Superfood van jewelste dus. 

Suiker is waardeloos

Geraffineerde suiker is hét schoolvoorbeeld van een nutriëntarm ingrediënt. Het bevat veel calorieën, maar geen enkel micronutriënt. Zelfs wanneer je geen last hebt van overgewicht, enkel de nodige calorieën eet en de impact op je insuline en je tanden buiten beschouwing laat, is dat een probleem. Je moet dan namelijk nog meer nutriënten innemen met de overblijvende calorieën die je eet. En het kan dan zijn - zeker wanneer je niet veel calorieën nodig hebt omdat je bijvoorbeeld niet beweegt, op ‘dieet’ bent of klein en slank bent - dat je niet aan de minima van je vitaminen en mineralen geraakt en tekorten creëert.

300 gram groenten per dag

Is het belangrijk om de exacte nutrient density score van elk product te weten? Nee. 

Je kunt de hoeveelheid micronutriënten in je voeding niet tellen of nauwkeurig opvolgen. Dat is onmogelijk. Het is zelfs zo dat er voor sommige micronutriënten geen eenduidige richtlijnen bestaan en dus niemand weet hoeveel je ervan nodig hebt. Hoe pak je dat dan best aan? Door zo nutriëntrijk mogelijk te eten, de balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten te respecteren en volgens je energiebehoefte te eten. Bij voedingsadvies wordt daarvoor soms de term ‘gezond en gebalanceerd’ gebruikt. Met natuurlijke producten en voldoende variatie kun je niet te veel van een micronutriënt innemen. Want te veel kan eveneens ongezond zijn. Wie supplementen slikt met vitaminen of mineralen moet hierop letten.  Dat is trouwens zelfs voor sporters afgeraden, behalve als er medische tekorten zijn vastgesteld. Dat kan bijvoorbeeld bij zeer lijnbewuste sporters, die maar weinig calorieën innemen.

Welke zijn de meest nutriëntrijke producten? In het algemeen zijn dat natuurlijke, onbewerkte producten, met plantaardige producten op kop. Helemaal aan de top staan de groenten (met groene bladgroenten eerst), gevolgd door peulvruchten, fruit en noten. Het advies van de Wereldgezondheidsorganisatie om dagelijks minimum 300 gram groenten en twee stukken fruit te eten, sluit daarbij aan. Het is een zeer eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je nutriëntrijk eet.

In België eten we gemiddeld maar 110 gram groenten en één stuk fruit per dag. Het overgrote deel van de Belgen haalt de WHO-norm van 300 gram groenten en twee stukken fruit per dag dus niet!

Door voldoende groenten en fruit te eten, grotendeels plantaardig te eten en daarin te variëren, mag je ervan uitgaan dat je al je micronutriënten afdekt. 

Van zowel te veel als te weinig micronutriënten kun je gezondheidsklachten krijgen. Hoe hou je de balans? Eet nutriëntrijk en haal je micronutriënten uit natuurlijke voeding. Je kunt uit natuurlijke voeding geen teveel aan micronutriënten halen. Door vitaminen en mineralen in de vorm van pilletjes in te nemen, kan dat wel. 

Onderaan de lijst: waardeloze ingrediënten

Onderaan de lijst van nutriëntrijke producten staan enerzijds producten met geraffineerde suiker en anderzijds producten die rijk zijn aan (geraffineerd) vet. Die laatste doen het slecht in de verhouding nutriënten/calorieën omdat vet zeer calorierijk is. Het is een essentiële voedingsstof, maar ruim aanwezig in natuurlijke, ook plantaardige producten zoals noten, olijven, avocado’s en vis. De voedingsstoffen in het vet van volvette melkproducten (kazen, yoghurt, boter) en vet vlees en de bereidingen ervan (zoals bladerdeeg en worsten) zijn dan ook beperkt ten opzichte van de geleverde calorieën.

Upscaling: kies voor meer nutriëntrijke alternatieven telkens wanneer je kookt en eet

In de praktijk is het een goede gewoonte om te kiezen voor nutriëntrijk eten. Begin elke maaltijd met veel groenten. Telkens wanneer je eet, kun je je ook de vraag stellen: ‘Zit er wel iets waardevols in dit eten?’ ‘Wat zou een meer nutriëntrijke optie zijn?’ Ik noem dat upscaling. Van een ‘waardeloze’ maaltijd met veel calorieën maar weinig micronutriënten ga je stap per stap naar iets nutriëntrijks en dus waardevols. Daarnaast blijf je variëren en probeer je elke dag iets nieuws!

Upscaling? Enkele voorbeelden:

•   Zin in een tussendoortje? Vermijd koekjes, snoep en chocolade en kies voor fruit, noten of (nog beter) een hartige snack zoals groenten met hummus. 

•   Zin in rijst? Vermijd witte rijst en vervang door zilvervliesrijst of zelfs door boekweitgrutten waarmee je ook heerlijke risotto kunt maken. Zo ga je stap per stap naar meer nutriëntrijke versies.

•   Zin in pasta? Vermijd ‘gewone’ pasta. Vervang ze door volkorenpasta en neem dan de stap naar gerst, quinoa of linzen voor variatie en meer nutriënten.

•   Zin in brood? Vermijd wit brood en kies voor volkorenbrood of doe verder aan upscaling en kies een brood waarin boekweit, zaden en groenten verwerkt zijn.

•   Zin in vlees? Vermijd worst, vervang door rundsgehakt of wat kipfilet. Besteed er echter niet te veel calorieën aan.

Wil je weten hoe nutriëntrijk de ingrediënten in je keuken zijn? Bekijk de ANDI-scores van een aantal producten hier. Voor details over de nutriënten van een specifiek product kun je hier terecht (in het Engels) of hier (in het Nederlands). 

 

 

 

bronnen:

•   https://www.drfuhrman.com/library/andi-food-scores.aspx

•   http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.full

 



8 cadeautips voor hardlopers rond het thema "gezonder eten, sneller lopen"

Het is cadeautjestijd en dat baart wel eens kopzorgen. Als je echter weet dat de persoon die je wilt verrassen een loopster of loper is, dan heb je alvast een belangrijk aanknopingspunt. (Maar nieuwe sportschoenen of een trendy loopvest kopen voor iemand waarvan je de kledingmaat niet exact kent, is te risicovol. Bekijk de loopsport daarom ruimer.) Lopen is namelijk onvermijdelijk verbonden met gezondheid en een fit lichaam en daarmee komen we uit bij koken en eten. Als je het zo bekijkt, zijn er plots ideeën genoeg.

Hier zijn mijn 8 persoonlijke cadeautips voor elke hardloper om gezonder te eten, en sneller te lopen:

  1. De sportfles ‘on the fly’ voor 9.95 EUR is mijn favoriete hervulbare fles voor na het sporten. Niets is belangrijker dan hydrateren na een inspanning. Deze fles is BPA-vrij en echt lekvrij: ze kan dus overal mee. Omdat ze doorzichtig is, zie je ook altijd of ze goed schoon is. Je kan de dop volledig afnemen zodat je ze goed kan vullen, ook indien je poeders gebruikt om sportdrank te maken.                   
  2. De thermos ‘wide kanteen’ voor 21,95 EUR gebruik ik voor mijn herstelsmoothies. Herstellen doe je het meest optimaal door snel na de training of wedstrijd een combinatie van koolhydraten en eiwitten te eten. Fruitsmoothies zijn hiervoor ideaal. Met deze thermos blijven ze lekker fris en je kan ze nog eens goed schudden voor je de smoothie drinkt. De thermos is makkelijk te vullen met wijde dop en houdt je smoothies enkele uren koud. Je kan de fles in de vaatwasser schoonmaken. 
  3. De vijzel voor 23,99 EUR is een eenvoudige en handige tool om noten te malen, broodkruimels te maken en om een heerlijke pesto te bereiden. Zo vervang je ook een veel duurdere keukenrobot.  
  4. De spibelt voor 24,99 is onmisbaar om zelfgemaakte energierepen, rozijntjes of energiegels mee te nemen. Het is een soort heuptas maar dan ook weer niet, want het is uiteindelijk maar een riem met een zakje dat groter wordt als je het vult. Zelf een iphone past er in. Bovendien kan je er ook je (borst)nummer aan bevestigen. 
  5. Wil je iemand een goede gezondheid en snellere benen cadeau doen? Dan is het boek ‘food2run' voor 24,90 EUR je tip. Het legt uit hoe je als loper best eet door nadruk te leggen op energierijke trainingen, snel herstel, een optimale lichaamssamenstelling en een sterke algemene gezondheid. 70 recepten tonen hoe je sportvoeding dagelijks naar je bord vertaalt. Hier spreek ik voor mijn eigen winkel, maar het blijft een tip voor wie het nog niet heeft!
  6. In de trommel van lunchbots voor 27,95 bewaar ik mijn ‘just-in-case’ birchermüesli waneer ik onderweg ben. Want gezond eten is vooral buitenshuis moeilijk. Je maakt de birchermuesli klaar door de ingrediënten in laagjes in de trommel te doen en terwijl de dag vordert, wordt je muesli alsmaar smeuïger en beter. Zo is het een ideaal 4-uurtje voor een training ‘s avonds of een snelle herstel-hap na een training. Ik eet dit tussendoortje ook wel eens in de trein of zelfs  in de wagen terwijl ik in de file sta. Dat laatste is misschien minder aan te  raden... 
  7. De hakmolen&blender in één 'La Moulinette’ voor 98,90 EUR is dé keukentool voor een sportieve manier van eten. Met een 2-in-1 tool heb je alvast minder plaats nodig. De hakmolen gebruik je bijvoorbeeld om je energierepen of notenpasta te maken.  De blender dient dan weer voor je smoothies en soepen. 
  8. De Smart Body Analyzer van Withings voor 149,00 mag je zonder schroom cadeau doen. Je kan je er namelijk niet enkel mee wegen, maar je kan er ook je lichaamssamenstelling of vetpercentage mee meten. Daarmee krijg je een antwoord op de vraag of je wel juist eet om je sportprestaties te verbeteren. De gegevens van elke meeting kan je bekijken op je smartphone en je kan over langere periodes de evoluties volgen.

 

Natuurlijk kan het ook zonder cadeaus uit te winkel. Gewoon met een dikke knuffel en een uitnodiging voor een lekkere zelfgemaakte maaltijd of als loopbuddy tijdens een lange loop door het bos!

Ik wens iedereen alvast prettige feesten.

Renata

 

Voor vrouwelijke lopers die plantaardig eten: vermijd ijzertekort!

IJzer is een sleutelelement in het transporteren van de zuurstof die nodig is voor een sportprestatie. Een gezonde en gevarieerde voeding bevat voldoende ijzer. Aangezien vrouwen en sporters meer ijzer nodig hebben en een meer plantaardige voeding resulteert in ingrediënten met minder en slechter absorbeerbaar ijzer, kunnen er bij die groepen wel degelijk tekorten ontstaan. Plan daarom in je boodschappenlijst en je menuplan bewust ijzerrijke producten in.

IJzer is belangrijk voor iedereen en vooral ook voor je sportprestatie

IJzer is belangrijk, zeker voor wie sport. IJzer staat onder andere in voor het transport van zuurstof in het bloed en de spieren, voor het transport van zouten, het vrijmaken van energie uit de cellen, het aanmaken van rode bloedcellen en een gezond immuunsysteem. Een tekort aan ijzer heeft dan ook een directe impact op het prestatievermogen en maakt het afweersysteem fragiel. En dat is niet wat we nodig hebben.

Vrouwen en (duur)sporters hebben een grotere ijzerbehoefte

Maar hoeveel ijzer hebben we nodig? Zoals bij de meeste micronutriënten bestaan er ook hier geen exacte gegevens, enkel richtlijnen. We gaan ervan uit dat volwassen mannen ongeveer 11mg ijzer per dag nodig hebben en vrouwen ongeveer 16mg. Bij vrouwen is de behoefte groter omdat ze veel ijzer verliezen tijdens hun maandelijkse cyclus. We gaan er ook van uit dat duursporters (en zeker lopers) een grotere ijzerbehoefte hebben omdat het lichaam ijzer verliest via transpiratievocht. Enkele studies stellen zelfs voor dat mannelijke afstandslopers tot 17,5 mg/dag ijzer zouden moeten opnemen en vrouwen 23 mg/dag. Dat zijn bijzonder hoge waarden, zeker als je ze wil bereiken met natuurlijke en plantaardige producten. Voor plantaardige producten moet je je inname namelijk nog verhogen, omdat de absortie van het plantaardige ijzer twee tot drie keer lager is.

Het vraagt wat planning om ijzer enkel uit plantaardige producten te halen

Een normale gezonde voeding, met een variatie van dierlijke en plantaardige producten, bevat doorgaans voldoende ijzer. Wie vlees, vis en schaaldieren eet, zal waarschijnlijk geen tekort krijgen. Vooral orgaanvlees (niertjes, lever), schelpdieren (mosselen, oesters) en ook eierdooiers bevatten ijzer.

Wie grotendeels of enkel plantaardig eet, plant in zijn/haar dagelijkse voedingspatroon best bewust ijzerrijke producten in. Zeker voor veganistische vrouwelijke (duur)sporters is het raadzaam om bij elk eetmaal bewust te kiezen voor ingrediënten die rijk zijn aan ijzer. De lijst hieronder geeft alvast een gevarieerd aanbod van ijzerrijke ingrediënten.

Micronutriënten tellen, is zo goed als onmogelijk en heeft dan ook geen zin, maar je ziet al snel dat de ingrediënten hieronder gemiddeld zo’n 3 mg ijzer per 100 gram bevatten. Om aan hoeveelheden van 16mg of meer te komen, heb je dus 500 gram van dergelijke producten nodig per dag! Dat is niet weinig. Let er dus op dat die producten standaard voorkomen in je keuken, dat je voldoende varieert en dat elke maaltijd dergelijke producten bevat, dan zit je waarschijnlijk goed. 

Voorbeelden van ijzerrijke plantaardige ingrediënten (mg ijzer per 100g):

Granen en bonen

•   gerst 6,0

•   havermout 4,0

•   boekweit (bloem/grutten) 2,0

•   kidneybonen 6,4

•   linzen 2,0

•   tofu 2,3

Groenten

•   peterselie 7,1

•   spinazie 2,0

•   artisjok 1,5

•   boerenkool/ kale 1,0

Fruit

•   gedroogde abrikozen 4,0

•   gedroogde vijgen 3,3

•   gedroogde pruimen 2,9

•   rozijnen 2,0

Noten en zaden

•   pistachenoten 7,3

•   sesamzaad/ sesampasta 7,0

•   zonnebloempitten 7,0

•   amandelnoten 4,0

•   hazelnoten 4,0

•   walnoten 3,0

En ...

•   cacaopoeder 12,5

Verbeter de ijzerabsorbtie door de gelijktijdige inname van vitamine C en vermijd cafeïne en theïne

Voldoende ijzer opnemen, is niet zo eenvoudig, zeker niet voor vrouwelijke sporters die (grotendeels) plantaardig eten. Maak het jezelf niet nog moeilijker. Vermijd cafeïne en theïne in combinatie met ijzerrijke voeding, want die houden de opname van ijzer tegen. Door vitamine C te combineren met ijzer, wordt het ijzer juist beter opgenomen. Vitamine C zit onder andere in citrusvruchten, aardappelen en knoflook. Zorg ervoor dat ook de inname daarvan voldoende hoog is.

IJzersterke plantaardige recepten

Hier volgen alvast enkele ijzer-en-vitamine-C-combo’s met de bovengenoemde ingrediënten, uit het boek food2run:

•   groene smoothie voor beginners: met spinazie, bleekselder, peer en banaan;

•   abrikozen in chocoladejasje: met pure chocolade, gedroogde abrikozen, amandelen en pistachenoten;

•   zoete studentenhapjes: met gedroogde pruimen, amandelschilfers, amandelpasta, honing, kokos en cacao-nibs;

•   energiereep met zonnebloempitten: met dadels, gedroogde pruimen, kokos, cacaopoeder, tahin, honing, havermout en gedroogde veenbessen.

 

 

 

bronnen:

Zitten er transvetten in je sportsnacks?

Goede van slechte vetten onderscheiden, is niet eenvoudig, omdat het lichaam nu eenmaal verschillende vetten nodig heeft. Sommige vetten kun je bovendien veilig verhitten en andere niet. Bij transvetten is de conclusie duidelijk: ze zijn schadelijk. Het voordeel is dat ze enkel voorkomen in industriële bereidingen, dus als je enkel verse, natuurlijke producten eet, ben je safe!

In 2013 heeft de Amerikaanse FDA (Food and Drug Administration) al aangegeven dat transvetten niet ‘algemeen veilig zijn voor consumptie’ omdat er een link met hartfalen werd vastgesteld. Na 2018 mogen er in de Verenigde Staten geen artificiële transvetten meer verwerkt worden in voedingsmiddelen. Het feit dat de FDA die stap neemt, is niet te onderschatten en toont aan dat het wetenschappelijke bewijs ervoor sterk is.

Aangezien er in Europa - met uitzondering van drie landen - nog geen dergelijke regeling is en er in België enkel een wetsvoorstel op tafel ligt, ga je best zelf na of er transvetten in je voeding zitten.

Transvetten komen voor in industrieel bereide saladesausen, soepen in blik, cakemixen, diepvriesmaaltijden, crackers, chips en margarine. Ze kunnen ook voorkomen in energierepen en andere sportvoedingssnacks die niet uit je eigen keuken komen.

Transvetten zitten soms wat verstopt in de lijst van ingrediënten. Je vindt ze op het etiket als geharde plantaardige olie, geharde plantaardige vetten, gehydrogeneerde plantaardige vetten, transvetzuren en transvetten.

Lees dus steeds het etiket of maak ze gewoon zelf. Hier heb je alvast een recept voor een zelfgemaakte energiereep. 

Low-carb voor lopers? Wetenschappers zien het niet zitten.

Low-carb is in de mode. Dat minder geraffineerde suikers eten een belangrijk onderdeel is van een gezonder voedingspatroon, daarover zijn we het eens. Maar een low-carbdieet (een dieet met weinig koolhydraten) gaat verder en schrijft een menu voor zonder pasta, brood en aardappelen. 

Tijdens een conferentie in juni van dit jaar stelden sportvoedingswetenschappers uit de hele wereld zich de vraag of low-carb wel het nieuwe dieet moet zijn voor lopers. Ze konden echter niet vinden hoe dat zou moeten werken. Het menselijke lichaam verandert niet bij elke nieuwe dieettrend en de resultaten van de studies zijn duidelijk: ‘high-carb diets beat low-carb diets every time’. 

Een dieet dat varieert, met veel vezelrijke, complexe koolhydraten, aangevuld met magere eiwitten en voldoende vetten, blijft de consensus in de sportvoeding, al zijn er individuele uitzonderingen die de regel bevestigen. Uitproberen blijft de regel, want elke loper is een ander individu. 

De inname van koolhydraten is niet langer iets waarvoor je je moet schamen. De hersenen en spieren hebben die nodig, het komt er alleen op aan ze op een bewuste manier in je voeding te implementeren. 

 

Lees hier het (Engelstalige) artikel over de conferentie van Nancy Clark, een vooraanstaande sportdiëtiste uit de Verenigde Staten.

 

Dafne Schippers eet gezond

Dafne Schippers is de rijzende Hollandse ster in de atletiekwereld en ze houdt van gezond eten. Op de blog dafnelikes.com, die ze samen met haar zus onderhoudt, deelt ze haar recepten.

Dat sporters eten wat ze willen en de calorieën bij het sporten gewoon weer verbranden, is een simplistisch denkpatroon. Dat sporters aantreden in reclame voor ongezonde snacks, vind ik ook misleidend.

Ook als recreatieve sporter zoek je immers naar een optimaal vetpercentage, wil je zo snel mogelijk herstellen en streef je naar maximale energie op het moment van de training en de wedstrijd. En soms vergeten we ook dat die fysieke activiteit een zware tol eist van ons lichaam en dat ook in dat opzicht voeding een sleutelelement is om een goede gezondheid te behouden en blessures te vermijden.

Dat een prachtige atlete als Dafne voor gezonde voeding uitkomt, verdient alvast een bloempje. 

Bekijk haar blog hier!

 

10 ultieme voedingstips voor de laatste weken voor de marathon

20140624_scones_small.jpg

Heb je zin in marathon?

Je hebt jezelf een marathon als doel gesteld en dat moment nadert nu met rasse schreden. Je trainingsplan ben je al wat gewoon en dus is het nu het ideale moment om over je eten na te denken. Voeding is namelijk de enige energiebron van je lichaam en telkens wanneer je eet, kun je je marathondoelen in de hand werken. Focus niet enkel op wat je zult eten op de ochtend van de wedstrijd. Elke dag kun je voeding inzetten om beter te trainen en sneller te herstellen. Met enkele tips en de juiste recepten kun je een grote sprong in de goede richting maken. Een duidelijk voedingsplan geeft je evenveel gemoedsrust als een goed trainingsplan en intussen kun je blijven genieten van elke stap en elke hap.

 

Tip 1: maak van elke training het beste door vooraf energie te tanken.

Het succes van je marathon is het verlengstuk van de trainingen die je ervoor hebt uitgevoerd. Ook eten voor een marathon begint vanaf het begin van je trainingsplan. Zorg ervoor dat je drie tot vier uur voor elke training een licht verteerbare, gezonde energierijke maaltijd eet. Dat kan een muesli zijn met magere yoghurt of een licht hoofdgerecht met veel groenten. Indien je voelt dat dat nodig is, neem je een uur voor de training nog een energiesnack. Een energiereep van havermout en gedroogd fruit kan een ideale energiesnack zijn, die je zelf kunt maken. Zo krijgt je maag de nodige rust, zijn je energiereserves opgevuld en kun je telkens opnieuw optimaal presteren tijdens de training. Volg dat tijdschema, onafhankelijk van het tijdstip waarop je traint. Is dat ‘s morgens vroeg, neem dan enkel de energiesnack net na het opstaan.

 

Tip 2: herstel met de discipline van een bodybuilder

Vooruitgang boeken doe je na de training. Dat is het moment waarop je lichaam zich aanpast om een gelijkaardige belasting de volgende keer nog beter aan te kunnen. Bodybuilders hebben niet toevallig altijd een shake bij die ze kunnen gebruiken na de training. Het is een moment waarop je lichaam bijzonder veel belang hecht aan voedingsstoffen om reserves aan te vullen en aan cel- en spieropbouw te doen. Maak er ook een gewoonte van om telkens na de training water te drinken en een herstelsnack te eten. Een fruitsmoothie is een perfecte optie omdat die niet enkel gezonde voedingsstoffen levert, maar ook de koolhydraten en eiwitten die je op dat moment nodig hebt.

 

Tip 3: onderschat niet wat je van je lichaam vraagt

Regelmatig sporten heeft een positief effect op je gezondheid. Maar wanneer je het trainingsvolume week na week verhoogt, is dat een zware belasting voor je immuunsysteem. Zeker tijdens de laatste weken van de marathontraining ben je daarom bijzonder fragiel. Dat is de reden waarom je op dat moment best zo gezond mogelijk eet, met veel natuurlijke voedingsstoffen die je afweer versterken. Probeer ook de stress laag te houden, voldoende te slapen en je warm te kleden voor en na de training. Dat zijn allemaal manieren om een zwak immuunsysteem niet te overbelasten. Ga ook niet diëten, maar eet volgens je stijgende energiebehoefte.

 

Tip 4: bereid je voor op honger

Het trainingsplan voor een marathon is opgebouwd met een stijgend volume, in intensiteit en aantal kilometers, met een maximum zo’n vier tot zes weken voor de wedstrijd. Om volgens je energiebehoefte te eten, zou je dus eveneens meer en meer voedsel moeten innemen. Maar de kans is groot dat je eetgewoontes minder snel veranderen dan je trainingen. Bijgevolg zul je bij momenten honger hebben en door de keuken tijgeren als een wolf. Het risico is dan groot dat je zomaar dingen begint te eten die noch je trainingsdoelen, noch je gezondheid, noch je gewicht ten goede komen, terwijl je die net wil verbeteren. Bereid je daarom voor op de honger. Zorg ervoor dat je gezonde, koolhydraatrijke snacks ter beschikking hebt en dat er veel fruit in huis is. Eet ook telkens een energiesnack voor de training en een koolhydraat- en eiwitrijke herstelsnack meteen na de training. Zo overbrug je veel gemakkelijker tot aan de volgende maaltijd.

 

Tip 5: gebruik de week voor de marathon optimaal

De week voor de marathon heeft een speciale rol in je trainingsplan. Op dat moment ga je vooral rusten en energie opladen door je trainingsvolume drastisch af te bouwen en ook andere stressfactoren zo goed mogelijk te verlagen. Dat wordt tapering genoemd. Om je energiereserves op te laden, ga je glycogeen stapelen in je lichaam. Dat lukt het best door eerst enkele dagen minder koolhydraten te eten en dan twee tot drie dagen koolhydraatrijk te eten. Koolhydraten vind je in groenten, fruit, pasta, rijst, brood, linzen, boekweit en polenta, maar ook in magere melkproducten. Door tijdens het koolhydraatstapelen (vet) vlees, vis en kaas, alsook bereidingsvetten, noten, olijven en avocado’s te verminderen, optimaliseer je de samenstelling van je maaltijden. Drink veel tijdens het stapelen van koolhydraten. Die worden namelijk samen met water opgeslagen in je lichaam.

 

Tip 6: maak een smakelijk menuplan om koolhydraten te stapelen

Laat je niet verrassen in de week van de marathon, ook niet door een nieuwe manier van eten. Maak daarom het menuplan voor de taperingweek al enkele weken op voorhand klaar. Zo ben je zeker dat je terugvalt op gerechten die je kent en kun je ze in de aanloop van je langste trainingen ook testen. Je kunt vertrekken van gerechten die je vaak eet en die in de eerste helft van de week koolhydraatarmer en in de tweede helft koolhydraatrijker maken. Vind je dat moeilijk en wil je de cijfers echt doen kloppen? Dan moet je de voedingswaarden van de gerechten berekenen want zelfs met pasta kun je de bal misslaan: pasta pesto, pasta bolognese en pasta met tomatensaus hebben andere voedingswaarden.

De samenstelling van alle gerechten in het boek ‘food2run’ is berekend. Door in het begin van de week op herstelmaaltijden terug te vallen en tijdens het koolhydraatstapelen op energierijke maaltijden en energiesnacks, weet je zeker dat je de koolhydraten juist stapelt. Toch blijft vooraf testen de boodschap. Door de gespannen zenuwen in de wedstrijdweek verdraagt je maag namelijk net iets minder dan gewoonlijk.

 

Tip 7: simuleer de wedstrijdochtend

Op de wedstrijdochtend komt alles samen. Je zou nu in topvorm moeten zijn, maar moet tegelijk de logistiek en zenuwen onder controle houden. Je gaat ook verder koolhydraten stapelen, rekening houdend met het startuur van de marathon. Drie tot vier uur voor de start eet je een volledige energierijke maaltijd en een uur tot negentig minuten voor de start een energiesnack. De beide zijn koolhydraatrijk en licht verteerbaar. Kies een maaltijd die je goed kent en die weinig vezels bevat. Test de maaltijd ook één tot twee keer voor een lange training of een haltemarathon voorafgaand aan de marathon. Hou het gewoon. Pasta met bruine suiker is echt niet nodig. Er zijn namelijk ook meer conventionele ontbijtopties die aan de voorwaarden van koolhydraatrijke voeding voldoen, zoals een Birchermuesli met fruit en magere yoghurt of rijstpap met fruitcompote. Plan ook de logistiek van je ontbijt vooraf, zeker als je op verplaatsing bent en heel vroeg moet ontbijten. Bekijk daarvoor het startmoment van je marathon en noteer dat alvast. Het exacte uur zal afhankelijk zijn van de wave waarin je start. De meeste grote marathons starten tussen 9 en 10 uur. Chicago start al om 7.30 uur, maar met de jetlag valt ook dat goed mee.

      Starttijden eerste wave van enkele grote marathons: 

  • 7.30u : Chicago 
  • 8.45u - 10.05u: Parijs
  • 9.00u: Berlijn, Antwerpen
  • 9.30u: Amsterdam
  • 9.40u: New York
  • 10.00u: In Flanders Field, Köln, Frankfurt, Eindhoven, London
  • 10.25u-11.15u: Boston

 

Tip 8: test hoeveel koolhydraten je kunt innemen tijdens het lopen

Koolhydraten stapelen is nuttig, maar niet zo eenvoudig. Ook de gewichtstoename die ermee gepaard gaat, is voor sommigen een minpunt. Anderen zijn koolhydraatrijke voeding minder gewoon en verdragen het niet goed. Zelfs een perfect uitgevoerd plan om koolhydraten te stapelen, is niet voldoende om tot aan het einde van je marathon te komen. Je hebt tijdens een marathon namelijk meer glycogeen nodig dan je kunt opslagen. Daarom neem je ook tijdens het lopen nog koolhydraten in. Mik op 30 tot 60 gram per uur, tot 90 gram voor de gevorderden. Sportdranken, energierepen, energiegels en (gedroogd) fruit leveren allemaal koolhydraten. De beperkende factor is de hoeveelheid die je verdraagt. En dat zul je moeten testen. Wat niet lukt tijdens dat testlopen, zal je ook op de wedstrijddag niet goed bekomen! Drink ook voldoende tijdens het lopen om te hydrateren en om de koolhydraten op te nemen.

 

Tip 9: maak een fueling plan als de pro's

Maak een schema op met wat je zult innemen, hoeveel je zult innemen en op welke kilometer je dat gaat doen. Test dat scenario zo vaak mogelijk tijdens lange trainingen en wedstrijden voorafgaand aan de marathon. Bekijk het wedstrijdparcours en de bevoorradingsposten van je marathon. Noteer in een schema wat men aan bevoorrading aanbiedt en hoeveel vocht en koolhydraten dat ongeveer oplevert. Noteer eveneens wat je zelf bij zult hebben tijdens de marathon. Noteer wat je bij elke bevoorradingspost zult eten of drinken en bereken wat dat aan water en koolhydraten oplevert. Deel dat door het aantal uren dat je denkt op pad te zijn en bekijk je consumptie per uur. Indien je vergelijkingswaarden hebt van vroegere marathons, kun je je schema aan de hand daarvan optimaliseren. Test dat plan tijdens lange trainingen of een halve marathon en pas het eventueel nog aan. Op de dag van de marathon weet je dan wat je moet innemen. Je kunt het fueling plan eventueel noteren op een strip op je arm. Noteer na de marathon ook je bevindingen zodat je het voor een volgende keer verder kunt verfijnen.

 

Tip 10: weet dat het anders zal lopen dan gepland

Je voeding in de aanloop van een marathon optimaliseren, maakt deel uit van het doel dat je wil bereiken. Gezonder eten om sneller te lopen, is een fijne manier om je levensstijl aan te passen aan de belasting die je van je lichaam wil vragen. Vooruit denken en plannen maken deel uit van een gezond voedingsplan. Honger komt namelijk altijd weer terug en de juiste snacks bij de hand hebben, maakt een groot verschil. Verschillende mogelijkheden uitproberen, levert je waardevolle informatie over de impact van voeding op je persoonlijke energieniveau. Maar je kunt nooit alles voorzien, integendeel. De wedstrijdweek en marathondag zullen zeker anders verlopen dan je dacht. Je wordt uitgenodigd op restaurant, je bent te laat voor de pastaparty voorafgaand aan de marathon, de bevoorradingstafels zijn niet waar de organisatie zei dat ze zouden staan … Bereid je vooral ook daarop voor en neem telkens de beste optie die zoveel mogelijk lijkt op het plan dat je voor ogen had en zonder je focus te verliezen. 

20140624_scones_small.jpg

 

Na de marathon: herstel en kijk vooruit

Tijdens de marathon ben je diep gegaan en dus moet je je goed verzorgen, want je immuunsysteem is verzwakt van de inspanning. Doe bij de aankomst snel iets warms en droogs aan en drink voldoende water. Aanvaard koolhydraatrijke dranken en snacks bij de aankomst en voorzie zelf een herstelsnack in je sportzak. Een ideale snack bij aankomst is bijvoorbeeld een smoothie met fruit, yoghurt en havermout. Zo krijg je de koolhydraten, eiwitten en antioxidanten binnen die je nodig hebt. Ook yoghurt met fruit en honing of - iets minder gezond, maar wel praktisch - chocomelk zijn prima. Voorzie ook twee uur na de aankomst je eerste maaltijd. Ga ook daarbij voor gezond, voedingsstofrijk eten met veel groenten, koolhydraten en wat eiwitten. Blijf dat nog een tweetal weken volhouden terwijl je herstelt.

Uit elke marathon leer je, zodat je je aanpak voor een volgende keer weer kunt verfijnen. It’s all about gathering data. Maak een wedstrijdrapport en hou ook bij wat je hebt gegeten en gedronken voor en tijdens de wedstrijd. Zo kan het een basis worden van je toekomstige wedstrijdvoedingsstrategie. Heb je genoeg gegeten, voelde je je energiek, was het een goede wedstrijd, waren er logistieke problemen met het eten? Het zijn allemaal weetjes voor de volgende keer. Kennis is macht. 

 

Bieten(sap) en Co: Wie durft nitraatstapelen voor middellange loopwedstrijden?

Bieten(sap) en Co:  Wie durft nitraatstapelen voor middellange loopwedstrijden?

Het nitraat in groenten kan prestatieverhogend werken voor middellange loopwedstrijden tussen de 1500m en de 10km, met een gemiddeld effect van rond de drie procent (al tonen sommige testen een verbetering tot zestien procent). De rode biet is een nitraatrijke groente die je daarvoor kunt inzetten, net zoals spinazie, rabarber en vooral rucola. Die groenten in het menu integreren op de dag van de wedstrijd en ook enkele dagen voor een wedstrijd, is een veilige en waarschijnlijk effectieve manier om je prestatie te maximaliseren en intussen toch gezond te blijven eten. Het wordt wel afgeraden nitraatrijke voedingssupplementen, zoals geconcentreerd bietensap, voortdurend te gebruiken en de dagelijkse dosissen te overschrijden. 

9 last-minute voedingstips voor de 20 km door Brussel

pasta met courgette uit het boek food2run

Het is D-1! Eet ik gewoon pasta?

Nog  iets meer dan 24 uur voordat de 20 km door Brussel begint. Gisteren nog kreeg ik van een deelneemster, voor wie niet alleen de 20 km door Brussel maar ook de afstand een primeur is, de vraag wat ze het best eet voor de wedstrijd. ‘Eet ik gewoon pasta?’ vroeg ze. 

Een terechte vraag, want voeding en lopen gaan hand in hand. Om te lopen heb je energie nodig die in je lichaam opgeslagen moet zijn, en voeding is nu eenmaal de enige energiebron van de mens. Je kan voeding inderdaad inzetten om elke training optimaal te laten verlopen, het herstel te bevorderen, de zware inspanning die je van je lichaam vraagt te compenseren en atletischer te worden. Net zoals training is je lichaam van energie voorzien dus een proces en niet iets dat je op 24 uur gedaan krijgt.*

Toch kan je op de dag voor de wedstrijd en op de ochtend zelf nog veel bereiken en voeding in je voordeel gebruiken. Bovendien zorgt dit voor de rustgevende gedachte dat je ook met het aspect voeding rekening hebt gehouden. 

Pasta werkt, maar hoeft niet

 Dit zijn mijn 9 tips voor de laatste 24 uur voor de wedstrijd, zeg maar vanaf zaterdagmiddag, gerangschikt in volgorde van relevantie*:

1. Plan je wedstrijdochtend

Velen vragen zich af wat ze moeten eten, maar eigenlijk is het belangrijker te weten wanneer je eet. Timing is een integraal onderdeel van sportvoeding. Hou rekening met de start van de wedstrijd. Voor de 20 km door Brussel ziet je planning er ongeveer zo uit:

6u00-7u00: ontbijt (voor ontbijtsuggesties, zie tip 3) en begin regelmatig te drinken, minimaal 500 ml.

8u30-9u00: stop met drinken en eet, indien nodig, nog een koolhydraatrijke snack. Dat kan bijvoorbeeld een banaan zijn of een energiereep met havermout, honing en gedroogd fruit. Daarna eet je geen vast voedsel meer.

9u45: drink 100 tot 200 ml water of sportdrank in één keer om goed gehydrateerd te starten. Deze hoeveelheid zal je niet voelen tijdens de wedstrijd en je zal hierdoor niet de bomen moeten opzoeken in het Ter Kamerenbos.

10u00: start van de wedstrijd (box 1, geel)

Pas dit plan aan op basis van je werkelijke starttijd. Een telefoontje naar de organisatie van de 20 km door Brussel leert mij dat de golven om de 5 à 6 minuten starten. De laatste box (box 6, groen) vertrekt dus pas om 10u25. Het volledige schema hierboven verschuift dan met 25 minuten. 

2. Vermijd wat je niet kent

Het is dé gouden regel, maar elke loper heeft er al tegen gezondigd, geloof me. Eet in de laatste 24 uur exact hetzelfde als je gegeten hebt voor je laatste wedstrijd of voor een lange training, uiteraard alleen indien dit voedingsplan toen een positief resultaat opleverde. Geen probleem indien je nog niet bewust een eetplan hebt getest of bijgehouden tijdens vorige wedstrijden: vertrek gewoon van wat je normaal eet en pas het advies hieronder erop toe om je voeding koolhydraatrijker, vetarmer en minder vezelrijk te maken. Vermijd nieuwe restaurants, creatieve kooksessies of experimenten met ingrediënten die je anders nooit eet zowel op zaterdag als op zondagochtend. De belasting van de zenuwen is al voldoende voor je maag, maak het niet erger.

3. Verhoog de koolhydraten

Voor een weeklange tapering & carb-loading-fase, zoals dit voor een marathon wordt aangeraden, is het te laat en het is ook niet echt noodzakelijk voor een afstand van 20 kilometer. Zorg ervoor dat je glycogeenreserves goed aangevuld zijn tegen het startschot op zondag. Dat doe je door geen zware trainingen meer te doen vanaf vrijdag – deze putten je reserves uit – en door je maaltijden tijdens de laatste 24 uur koolhydraatrijk te maken. Concreet? Elke maaltijd is een samenstelling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Naar de aanloop van de wedstrijd verhoog je dus het aandeel koolhydraten, en verlaag je het aandeel eiwitten en vooral vetten. Pasta, brood, rijst, polenta, havermout, gerst, boekweit, bulgur, groenten, fruit en magere melkproducten zijn allemaal koolhydraatrijk. Net als suiker en honing, want zowel complexe koolhydraten als snelle suikers tellen mee. Leg hiervan iets meer op je bord, terwijl je de andere ingrediënten vermindert.

Je kan op tal van manieren koolhydraatrijk eten, bijvoorbeeld:

Voor het middag- en avondeten op zaterdag:

    pasta is een goede optie, zolang de saus ook koolhydraatrijk is. Ga voor een tomatensaus of een pasta met gestoomde groenten en wees matig met olijfolie of kaas. Pasta pesto of pasta bolognese zijn doorgaans te vetrijk en dus geen goed keuze. 

    groentesoep kan ook, maar maak ze voldoende energie- en koolhydraatrijk door brood erbij te serveren of er letterpasta bij te voegen.

    brood is koolhydraatrijk, zolang je boter, olijfolie, avocado en charcuterie vermijdt en bijvoorbeeld groenten en magere kaas of hummus als beleg kiest.

    polenta met groenten is wat de Keniaanse marathonlopers dagelijks eten. Het is dé perfecte koolhydraatrijke maaltijd. Vermijd om polenta op zijn Italiaans, met véél kaas, klaar te maken, liever meer groenten.

    pizza kan perfect. Maak ze zelf, wees gul met tomatensaus en groenten en zeer terughoudend met kaas, olijven en olijfolie. Vermijd salami en ansjovis, deze zijn te vetrijk.

    rijst of sobanoedels met gewokte groenten is ook een goede keuzen, maar maak het gerecht niet te pikant. 

Als tussendoortjes op zaterdag:

    fruit werkt altijd: bananen, aardbeien en ander zoet fruit leveren nog wat extra koolhydraten.

    een fruitsmoothie met magere melk en havermout past perfect in het menu.

    worteltjes met hummus is een perfect koolhydraatrijk tussendoortje..

    energierepen met havermout en weinig noten kunnen ook.

Voor het ontbijt op zondag:

    muesli is koolhydraatrijk. Kies voor muesli met weinig noten en zaden, maar met veel granen en voldoende (gedroogd) fruit en serveer er vetarme melk of yoghurt bij.

    brood kan ook, kies als beleg voor fruitcompote of confituur en vermijd vethoudende spreads zoals boter, choco of pindakaas. Koffiekoeken zijn te vetrijk, niet doen dus.

    rijstpap met fruit of fruitcompote is eveneens een perfecte start. 

4. Verlaag de vezels

Vezelrijk eten is het hele jaar door belangrijk voor je gezondheid. Maar op tijdens de laatste 24 uur voor je wedstrijd mag het even minder vezelrijk. Concreet: gebruik ‘wit’ in plaats van ‘volkoren’, zoals witbrood, witte rijst, gewone pasta…  Eet je het hele jaar door vezelrijk, dan is een kleine aanpassing hier en daar voldoende. Eet je weinig vezels, begin er dan niet mee op de dag voor de wedstrijd. Nog enkele tips om potentiële problemen te vermijden: was het fruit en de groenten goed, schil het fruit of maak er compote van, stoom je groentjes in plaats van ze rauw te eten.

5. Eet niet meer dan gewoonlijk

Je hoeft het aantal calorieën niet te verhogen. Het is niet nodig om op alles wat je eet suiker of honing te doen en de hele dag zoete dranken en fruitsap te drinken. Integendeel, de insulineschommelingen kunnen je een vermoeid en  slecht gevoel geven voor de wedstrijd. Alleen als het je niet lukt om koolhydraatrijk te eten zijn fruitsappen of zoete sportdranken een oplossing. 

6. Kies voor een frisse outfit en drink tijdens de wedstrijd

Ook je kledij maakt deel uit van je voedingsstrategie! Door de drukte en de tunnels is de 20 km door Brussel een warme wedstrijd. Kleed je dus bijzonder licht. Frank Deboosere antwoordde op een tweet dat we zondag tussen de 17 en 20 °C mogen verwachten. Voor een wedstrijd mag je je altijd kleden alsof het 5 graden warmer is. Kleed je dus alsof het 25 °C is, een short en licht T-shirt zijn ideaal.

De organisatie van de 20 km door Brussel voorziet om de 3 km een bevoorradingspost met water. Om gehydrateerd te blijven en af te koelen, drink je bij elke bevoorrading wat water en doe je ook wat water op je nek, zo koel je af. 

20kmvanbrussel

7. Suikers tijdens de wedstrijd voor de moed, meer dan voor het lichaam

Heb je ook suiker nodig tijdens de wedstrijd? Normaal gezien niet. De snelle lopers hebben minder dan 90 minuten nodig – een tijdspanne waarbinnen je op je voorraden kan functioneren –; de tragere lopers verbranden normaal gezien niet zoveel dat ze tijdens de wedstrijd iets nodig hebben. Kwaad kan het niet, zolang je het goed verdraagt. Ook geeft het een positief signaal naar je hersenen! Op km 9 – je bent op dat moment in het Ter Kamerenbos – wordt er Isostar Energiedrink uitgedeeld. Een bekertje hiervan geeft je een beetje suiker, maar zeker niet genoeg om een overgeslagen ontbijt op te vangen! Heb je meer nodig of wil je iets beschikbaar hebben tegen het einde van de wedstrijd, neem het dan zelf mee.

food2run, smoothie - (c) WPG uitgeverij, Renata Rehor

8. Plan je herstelsnacks en -maaltijd vooraf

There is no finish line, is een van mijn favoriete loop-quotes. Ook voor jou is de kans groot dat de aankomst aan de 20 km maar een korte adempauze is: eventjes genieten van het bereikte doel om vervolgens al van een nieuw doel te dromen, en enkele dagen later ben je alweer aan het trainen. Om vooruitgang te boeken is herstel na de 20 km superbelangrijk.

Het belangrijkste tijdvenster voor herstel na een wedstrijd is 30 minuten na aankomst voor een snack en 2 uur na aankomst voor een maaltijd om je reserves weer aan te vullen.

Bij de aankomst van de 20 km krijg je volgens de organisatie water en een banaan. Dat is een ideaal begin, maar niet voldoende. Voorzie daarom in je sportzak extra water en een gezonde snack. Je bent diep gegaan en nu moet je je goed verzorgen, want je immuunsysteem is verzwakt van de inspanning. Doe snel iets warms en droogs aan en drink voldoende water. Een ideale snack bij aankomst is bijvoorbeeld een smoothie met fruit, yoghurt en havermout. Zo krijg je zowel de koolhydraten, eiwitten en antioxidanten binnen die je nodig hebt. Ook yoghurt met fruit en honing of, iets minder gezond maar wel praktisch, chocomelk zijn prima. Voorzie ook 2 uur na de aankomst  je eerste maaltijd. Ook hier ga je voor gezond, voedingsstofrijk met veel groenten, koolhydraten en wat eiwitten. 

9. Een nieuw begin

Uit elke wedstrijd leer je, zodat je je aanpak voor een volgende wedstrijd weer kunt verfijnen. It’s just data, zoals ik van een Amerikaanse coach heb geleerd. Of een wedstrijd en de aanpak ervan lukt of mislukt was voor hem minder belangrijk, wel dat je de gegevens bijhoudt en de ervaring gebruikt om het de volgende keer beter te doen. Ook de 20 km door Brussel kunnen de basis van je toekomstige wedstrijdvoedingsstrategie worden. Zeker voor een langere afstand zoals een marathon zal dat belangrijk zijn. Houd bij wat je hebt gegeten in je trainingsplan en noteer achteraf hoe het je beviel. Heb je genoeg gegeten, voelde je je energiek, was het een goede wedstrijd, waren er logistieke problemen met het eten? Allemaal weetjes voor de volgende keer. Kennis is macht. 

 


Mijn visie op voeding voor lopers voor de andere 363 dagen heb ik beschreven in food2run: Gezonder eten, sneller lopen, een sportief kookboek met wedstrijd- en marathontips. Het is uitgeven bij Manteau/WPG Uitgevers België en beschikbaar bij bol.com, Standaard Boekhandel en andere Nederlandstalige boekenwinkels als ook enkele Carrefour en Makro winkels.

De dag na de wedstrijd is de beste dag om met food2run te beginnen!

Een passie, een doel, een boek: food2run

Het borrelt al een tijdje in mijn hoofd en in mijn keuken, en nu is het er dus, mijn boek: food2run - Gezonder eten, sneller lopen.  

food2run is een boek voor wie graag loopt. Van start-to-run tot marathon. Of anders uitgedrukt: een boek voor wie doelen wil bereiken en grenzen wil verleggen, en hiervoor voeding op de juiste manier wil inzetten.

"Bij elk eetmoment kan je inspelen op je (loop)doelen."

Mijn zoektocht naar voeding voor een betere prestatie startte in de aanloop naar mijn eerste marathon. Het belang van voeding in de loopsport werd al snel duidelijk. Het is even cruciaal als training en rust. Maar wat ís juiste voeding? Wat maak je het best dagelijks klaar? Ik heb me laten opleiden, dook in de cijfers, de studies en de kookpotten en kwam naar boven met food2run: duidelijk voedingsadvies, tevens vertaald in veelzijdige gerechten. Want ja, pasta werkt, maar er is zoveel meer – en lekkerder!

De laatste jaren is mijn manier van eten veranderd. Ik kan eten nu inzetten om optimaal in vorm te zijn. Voor trainingen en loopwedstrijden doe ik dat heel bewust. Maar er zijn ook andere dagen die op een marathon lijken en niet minder energie en focus vragen. Ook hier speelt voeding een rol: het helpt je scherp te staan, je prestaties te verhogen en je doelen te bereiken.

"Passie is de essentie. De rest volgt."

Een boek schrijven is een passieproject en voor mij is het een onderdeel van een levenslang leertraject. Het vertaalt mijn visie op een gezonde levensstijl, en mixt mijn ervaring als consultant in de gezondheidsector en opleiding als sportvoedingsadviseur met mijn passie voor lopen, koken en altijd nieuwe doelen bereiken.

Wat is jouw volgende doel? Laat graag iets van je horen!