Voor vrouwelijke lopers die plantaardig eten: vermijd ijzertekort!

IJzer is een sleutelelement in het transporteren van de zuurstof die nodig is voor een sportprestatie. Een gezonde en gevarieerde voeding bevat voldoende ijzer. Aangezien vrouwen en sporters meer ijzer nodig hebben en een meer plantaardige voeding resulteert in ingrediënten met minder en slechter absorbeerbaar ijzer, kunnen er bij die groepen wel degelijk tekorten ontstaan. Plan daarom in je boodschappenlijst en je menuplan bewust ijzerrijke producten in.

IJzer is belangrijk voor iedereen en vooral ook voor je sportprestatie

IJzer is belangrijk, zeker voor wie sport. IJzer staat onder andere in voor het transport van zuurstof in het bloed en de spieren, voor het transport van zouten, het vrijmaken van energie uit de cellen, het aanmaken van rode bloedcellen en een gezond immuunsysteem. Een tekort aan ijzer heeft dan ook een directe impact op het prestatievermogen en maakt het afweersysteem fragiel. En dat is niet wat we nodig hebben.

Vrouwen en (duur)sporters hebben een grotere ijzerbehoefte

Maar hoeveel ijzer hebben we nodig? Zoals bij de meeste micronutriënten bestaan er ook hier geen exacte gegevens, enkel richtlijnen. We gaan ervan uit dat volwassen mannen ongeveer 11mg ijzer per dag nodig hebben en vrouwen ongeveer 16mg. Bij vrouwen is de behoefte groter omdat ze veel ijzer verliezen tijdens hun maandelijkse cyclus. We gaan er ook van uit dat duursporters (en zeker lopers) een grotere ijzerbehoefte hebben omdat het lichaam ijzer verliest via transpiratievocht. Enkele studies stellen zelfs voor dat mannelijke afstandslopers tot 17,5 mg/dag ijzer zouden moeten opnemen en vrouwen 23 mg/dag. Dat zijn bijzonder hoge waarden, zeker als je ze wil bereiken met natuurlijke en plantaardige producten. Voor plantaardige producten moet je je inname namelijk nog verhogen, omdat de absortie van het plantaardige ijzer twee tot drie keer lager is.

Het vraagt wat planning om ijzer enkel uit plantaardige producten te halen

Een normale gezonde voeding, met een variatie van dierlijke en plantaardige producten, bevat doorgaans voldoende ijzer. Wie vlees, vis en schaaldieren eet, zal waarschijnlijk geen tekort krijgen. Vooral orgaanvlees (niertjes, lever), schelpdieren (mosselen, oesters) en ook eierdooiers bevatten ijzer.

Wie grotendeels of enkel plantaardig eet, plant in zijn/haar dagelijkse voedingspatroon best bewust ijzerrijke producten in. Zeker voor veganistische vrouwelijke (duur)sporters is het raadzaam om bij elk eetmaal bewust te kiezen voor ingrediënten die rijk zijn aan ijzer. De lijst hieronder geeft alvast een gevarieerd aanbod van ijzerrijke ingrediënten.

Micronutriënten tellen, is zo goed als onmogelijk en heeft dan ook geen zin, maar je ziet al snel dat de ingrediënten hieronder gemiddeld zo’n 3 mg ijzer per 100 gram bevatten. Om aan hoeveelheden van 16mg of meer te komen, heb je dus 500 gram van dergelijke producten nodig per dag! Dat is niet weinig. Let er dus op dat die producten standaard voorkomen in je keuken, dat je voldoende varieert en dat elke maaltijd dergelijke producten bevat, dan zit je waarschijnlijk goed. 

Voorbeelden van ijzerrijke plantaardige ingrediënten (mg ijzer per 100g):

Granen en bonen

•   gerst 6,0

•   havermout 4,0

•   boekweit (bloem/grutten) 2,0

•   kidneybonen 6,4

•   linzen 2,0

•   tofu 2,3

Groenten

•   peterselie 7,1

•   spinazie 2,0

•   artisjok 1,5

•   boerenkool/ kale 1,0

Fruit

•   gedroogde abrikozen 4,0

•   gedroogde vijgen 3,3

•   gedroogde pruimen 2,9

•   rozijnen 2,0

Noten en zaden

•   pistachenoten 7,3

•   sesamzaad/ sesampasta 7,0

•   zonnebloempitten 7,0

•   amandelnoten 4,0

•   hazelnoten 4,0

•   walnoten 3,0

En ...

•   cacaopoeder 12,5

Verbeter de ijzerabsorbtie door de gelijktijdige inname van vitamine C en vermijd cafeïne en theïne

Voldoende ijzer opnemen, is niet zo eenvoudig, zeker niet voor vrouwelijke sporters die (grotendeels) plantaardig eten. Maak het jezelf niet nog moeilijker. Vermijd cafeïne en theïne in combinatie met ijzerrijke voeding, want die houden de opname van ijzer tegen. Door vitamine C te combineren met ijzer, wordt het ijzer juist beter opgenomen. Vitamine C zit onder andere in citrusvruchten, aardappelen en knoflook. Zorg ervoor dat ook de inname daarvan voldoende hoog is.

IJzersterke plantaardige recepten

Hier volgen alvast enkele ijzer-en-vitamine-C-combo’s met de bovengenoemde ingrediënten, uit het boek food2run:

•   groene smoothie voor beginners: met spinazie, bleekselder, peer en banaan;

•   abrikozen in chocoladejasje: met pure chocolade, gedroogde abrikozen, amandelen en pistachenoten;

•   zoete studentenhapjes: met gedroogde pruimen, amandelschilfers, amandelpasta, honing, kokos en cacao-nibs;

•   energiereep met zonnebloempitten: met dadels, gedroogde pruimen, kokos, cacaopoeder, tahin, honing, havermout en gedroogde veenbessen.

 

 

 

bronnen:

Renata RehorComment