Bieten(sap) en Co: Wie durft nitraatstapelen voor middellange loopwedstrijden?

20140531_barleybowl_small.jpg

Het nitraat in groenten kan prestatieverhogend werken voor middellange loopwedstrijden tussen de 1500m en de 10km, met een gemiddeld effect van rond de drie procent (al tonen sommige testen een verbetering tot zestien procent). De rode biet is een nitraatrijke groente die je daarvoor kunt inzetten, net zoals spinazie, rabarber en vooral rucola. Die groenten in het menu integreren op de dag van de wedstrijd en ook enkele dagen voor een wedstrijd, is een veilige en waarschijnlijk effectieve manier om je prestatie te maximaliseren en intussen toch gezond te blijven eten. Je zou kunnen stellen dat nitraatstapelen de tegenhanger is van koolhydratenstapelen (carb-loading). Het ene heeft vooral nut voor middellange afstanden, het andere voor lange afstanden. Voor de beide kun je terugvallen op specifieke gerechten, gemaakt uit natuurlijke ingrediënten. Het wordt wel afgeraden nitraatrijke voedingssupplementen, zoals geconcentreerd bietensap, voortdurend te gebruiken en de dagelijkse dosissen te overschrijden. 

Lees ook het artikel op basis van deze blog in Het Laatste Nieuws.

Bietensap: de rage van de Olympische Spelen in Londen

Ik leg enige terughoudendheid aan de dag wanneer mensen focussen op één voedingsmiddel en de positieve eigenschappen ervan. Variatie is de basis van gezond eten, ook voor sporters. Geen enkel ingrediënt kan volledig tegemoet komen aan de eisen die we aan voeding stellen en veel zogenaamd ‘gezonde’ voedingsmiddelen en superfoods hebben in hoge dosissen toch ook weer hun nadelen. De rode biet verdient desondanks een diepere analyse. Sinds 2009 duikt die namelijk in de vorm van bietensap op in het voedingsplan van recreatieve atleten en topsporters en sindsdien vullen geconcentreerde bietensapjes ook de rekken van de sportwinkels. Bij de Olympische Spelen in 2012 was het blijkbaar zo erg dat het bietensap in Londen uitverkocht was.

Wat zit hier achter en moet je het ook proberen?

Studies sinds 2007 tonen het effect van nitraat op het zuurstofverbruik

In 2007 werd er een eerste studie gepubliceerd over het effect van nitraat op de intensieve duurprestatie. Die toonde aan dat nitraat het zuurstofverbruik verlaagt bij sub-maximale inspanningen en suggereert dat het nodige nitraat uit de voeding kan opgenomen worden. In 2009 werd bietensap voor het eerst als natuurlijke bron van nitraat gebruikt bij een studie en stelde men een prestatieverbetering van maar liefst zestien procent vast. Die studie was de aanzet voor verder onderzoek. Sindsdien zijn er in de wetenschappelijke pers tal van artikels verschenen rond het thema en hebben tal van commerciële merken al voedingssupplementen met rode bieten voor sporters op de markt gebracht. 

Efficiënter zuurstofverbruik maakt grotere inspanning mogelijk 

Een deel van het nitraat dat in de voeding wordt opgenomen, wordt in de mond omgezet tot nitriet, dat op zijn beurt omgezet wordt in stikstofmonoxide. Door nitraatrijk te eten, wordt de plasma-nitrietconcentratie verhoogd en de bloeddruk verlaagd. En - hier komt de twist - een dergelijke verhoogde nitraatconsumptie verlaagt ook het zuurstofverbruik bij een identieke inspanning. Daardoor kan het uithoudingsvermogen verhogen, tenminste in situaties waar de zuurstofopname als beperkende factor optreedt. Bij inspanningstesten tussen de vijf en de dertig minuten wordt er een verbetering tot zestien procent gehaald, een cijfer dat vaak wordt aangehaald. De wetenschappelijke consenus schommelt tussen de één en drie procent.

Deze verbetering in de uithouding is enigszins fascinerend omdat we er eigenlijk van uitgaan dat het uithoudingsvermogen een grotendeels vast en persoonlijk gegeven is, gemeten door je VO2max, dat je kunt exploiteren door training, maar dat maar zeer beperkt kan vergroten. Aangezien dat met bietensap wel lukt, betekent dat dus dat het nitraat dat je al etend opneemt, een extern, prestatieverhogend effect heeft en je persoonlijke limiet vergroot!  

Wie heeft baat bij nitraat voorafgaand aan een wedstrijd?

Nadat de eerste studies aantoonden dat nitraat  een positief effect had op het uithoudingsvermogen, gingen verdere studies op zoek naar meer details. Vooral de vraag naar een goed ‘schema’ van nitraatstapelen en de vraag voor welk type inspanning het effect het meest relevant is, hield verschillende onderzoekers bezig.

Er zijn situaties waarin nitraatrijk eten voor een wedstrijd het prestatievermogen verhoogt. Maar niet alle studies zijn eenduidig positief en juist marathonloper Ryan Hall en fietser Marc Canvendish, die allebei zweerden bij bietensap, vallen niet de range van wie het meest baat heeft bij bietensap:

  •  Vooral voor niet-elite-atleten  

De tendens die voortkomt uit de verschillende studies, is dat nitraatstapelen (of bietensap drinken om het prestatievermogen te verhogen) een duidelijker effect heeft op niet-elite-atleten. Er wordt gesuggereerd dat elite-atleten in het plasma al een hogere nitraatconcentratie hebben die maar minimaal verbeterd kan worden. Aangezien ook een ‘minimale verbetering’ voor die groep een belangrijke impact kan hebben, zul je er toch bietensappen terugvinden.  

  •  Voor korte loopwedstrijden tussen 1500m en 10 km en teamsporten

Ik moet ook de marathonlopers ontgoochelen (of juist geruststellen). De testen tonen een prestatieverhogend effect van de consumptie van bietensap aan voor een inspanning van vijf tot ongeveer dertig minuten. Bij testen die langer dan veertig minuten duren, is het prestatieverhogend effect niet eenduidig aan te tonen, waarschijnlijk omdat het hier om inspanningen aan lagere intensiteit gaat en zuurstofopname  dus niet de bepalende factor is. Anderzijds is er dit jaar nog een studie gepubliceerd die een positief effect aangeeft op zowel performantie als alertheid bij intervalsporten of typische spelsporten (zoals voetbal). 

  •   One shot enkele uren voor de wedstrijd en eventueel stapeling twee tot zes dagen ervoor

In de verschillende studies werkt men doorgaans met ongeveer 400mg nitraat per dag. Dat komt overeen met ongeveer 500ml bietensap. Er is telkens een laatste inname twee tot drie uur voor de inspanning, omdat observaties aantonen dat het maximale nitrietgehalte in het plasma zowat drie uur na de inspanning optreedt. Daarnaast zijn er protocollen die nitraat verder proberen te stapelen door twee tot zes dagen (sommige gaan tot vijftien dagen) voor een wedstrijd eveneens rond de 400mg nitraat of 500ml bietensap per dag in te nemen.

Verschillende protocollen hebben positieve resultaten opgeleverd, ook al zijn de one shot resultaten direct voor de inspanning minder consistent en afhankelijk van factoren die nog niet allemaal bepaald zijn.  

  •  Vermijd kauwgom, tandenpoetsen en mondspoelingen onmiddellijk voor of na je bietenkuur

De nitrieten worden door bacteriën in je mond gemaakt. Vermijd daarom voor en na het eten van nitraatrijke groenten de tanden te poetsen of met kauwgom of mondspoelingen de bacteriën te doden die nodig zijn om de nitraten om te zetten naar nitrieten.

Les goûts et les couleurs, Ca ne se discute pas ...

Of je de smaak van rode bieten mag of niet is natuurlijk nog een ander debat. Hun smaak is onverwisselbaar en ook in bietensap niet weg te denken en de kleur blijft eveneens aanwezig in je lichaam. Mark Cavendish was ook diegene die de hashtag #pissingrainbows heeft vastgelegd.

Ook in België

In België duurde het iets langer tot het bietensap een plaats vond in de sportvoeding. Maar ondertussen vind je het links en rechts terug, bij wielersporten, voetbal en loopsporten. Marc Wilmots zette de Rode Duivels sinds 2014 op bietensap. Veld- en middellange afstandloper Bashir Abdi liet me weten dat hij bietensap sinds april 2015 gebruikt. Hij doet dat enkele dagen voor de wedstrijd, als ‘gezonde drank die de uithouding kan verbeteren'.

Bietensap en sportvoedingspreparaten met bieten

Alle wetenschappelijke studies naar sportvoedingspreparaten draaien om bietensap. Aanvankelijk was dat zo omdat het praktisch in te nemen is tijdens de labotesten, later omdat die studies gesponsord zijn door de producenten van shots of producten van geconcentreerd bietensap. Bietensappen die je in elke supermarkt of de biowinkel kan kopen bevatten steeds ongeveer 400-500mg nitraat per 500ml, net als de shots van geconcentreerd bietensap die onder de merknamen Beet-It ©, Fit Rabbit © en Sponser © te koop zijn in de sport(voedings)winkels. Bij Beet-It hebben ze die ook in de vorm van repen met identieke nitraatwaarden.

food2run nitraatstapelen

 

WELKE GROENTEN BEVATTEN HET MEESTE NITRAAT?

Rode bieten horen bij de meest nitraatrijke groenten, naast spinazie, rabarber en vooral rucola. Die laatste is de absolute koploper en bij testen in Duitsland waren er zelfs rucolastalen die de Europese norm van 700 mg nitraat/100 gram overschreden. Weet ook dat er enorme schommelingen zijn tussen het nitraatgehalte van groenten, afhankelijk van het seizoen, de grond waarin ze groeien en de manier waarop ze bereid worden. Rauwe groenten bevatten meer nitraat. Dat vermindert door ze te wassen en te koken in water. Ook biologische groenten bevatten doorgaans minder nitraten.  

Nitraatrijke groenten (nitraat/100 g):

  • Rucola: +/- 480 mg
  • Rabarber: +/- 290 mg
  • Rode bieten +-/ 280 mg
  • Spinazie: +/- 170 mg

Nitraatstapelen als onderdeel van een gezond eetpatroon de dagen voor de wedstrijd

Zoals vaak het geval is, heb je ook om nitraat te stapelen keuze tussen vers en homemade of een praktische, voorverpakte optie. Om nitraat in te nemen kan bietensap of de "shots" namelijk perfect vervangen worden door andere nitraatrijke groenten zoals spinazie, rabarber en vooral rucola. Er zijn tal van mogelijkheden. Uit mijn boek food2run - gezonder eten, sneller lopen heb ik enkele recepten onder de loep genomen en gerangschikt op basis van hun nitraatgehalte. Dat de polenta met rucola (mijn favoriete carb-loader voor een wedstrijd) helemaal bovenaan komt, was verrassend. Het is daarmee wel hét pre-wedstrijd food2run-recept dat je zowel de nodige energie geeft in de vorm van koolhydraten, alsook dat extra nitraat voor een efficiënter zuurstofverbruik. 

Recepten uit food2run met nitraatrijke groenten:

 

Menuplanning voor een wedstrijd 

Voor een maximaal effect combineer je de ‘acute’ inname van nitraat (ongeveer drie uur voor de wedstrijd) met drie tot vijf dagen van nitraatrijk eten. Ga dagelijks voor ongeveer 400mg nitraat. Daarvoor heb je telkens de keuze tussen de combinatie van gerechten met spinazie, bieten of rabarber, een maaltijd met een flinke portie rucola, het drinken van 500ml bietensap of de inname van een shot. Net zoals bij koolhydraatstapelen geldt ook hier het principe only tried and true. Test dus voor een wedstrijd of je het gekozen menu, en vooral dat wat je wil innemen op de wedstrijddag zelf, goed verdraagt. 

Nitraat dat is toch … kankerverwekkend? 

Waarschijnlijk voelde je het al een beetje aankomen. Dat nitraat, omgezet in nitriet, ligt toch ook aan de basis van nitrosaminen en dat zijn vermoedelijk toch kankerverwekkende stoffen? Het idee op zich dat bietensap in deze studies gebruikt wordt om het nitraatgehalte in het plasma te verhogen, heeft iets amateuristisch. Maar het is geen toeval. Nitraat, omgevormd in het lichaam tot nitriet, is op zich, bij een te hoge dosis namelijk een schadelijke substantie. Door die in te nemen via groenten, wordt een overdosis (bijna) uitgesloten. De European Food and Safety Authority gaat ervan uit dat er geen gevaar is voor de algemene bevolking, maar dat een overdosis - zoals een beperkt dieet met enkel nitraatrijke groenten - wel schadelijk kan zijn. Een beetje in dezelfde lijn adviseert het Nederlandse Voedingscentrum om geen bietensapkuren te volgen met geconcentreerd bietensap, omdat de aanbevolen dagelijkse nitrietdosis er te gemakkelijk mee overschreden wordt. De shots op zich lijken niet het probleem te zijn, wel het feit dat een overdosis te gemakkelijk is en sporters kennende, zullen de autoriteiten waarschijnlijk wel weten dat doelgedreven atleten de neiging kunnen hebben om de aanbevolen dosis te verdubbelen, in de hoop dat ook het effect ook verdubbelt …

Nitraatstapelen opnemen in een gezond en gevarieerd eetpatroon

Het effect van nitraatstapelen is gewoon fascinerend, juist omdat het wel onderdeel kan uitmaken van een perfect gezond en gevarieerd eetpatroon. Ik ben vastberaden het te testen en ben alvast zeer benieuwd naar het resultaat.

 

Wat is jullie ervaring met nitraatstapelen of bietensap? 

 

Het beeldmateriaal en de recepten komen uit food2run: gezonder eten, sneller lopen, Renata Rehor, 2015, Manteau/Uitgeverij WPG België, 24,99 EUR.