Acht tips voor hardlopers om de juiste energiereep te kiezen (of zelf te maken)

 Energiereep met veenbessen, uit 'food2run'. Photo: StudioLemonandLime.

Energiereep met veenbessen, uit 'food2run'. Photo: StudioLemonandLime.

Energierepen zijn praktisch en worden daarom veel gebruikt door sporters. Maar zetten we ze wel juist in? Wat zijn goede energierepen om de trainingsdoelen van een loper te ondersteunen? Hoe lees je het label? Hoe maak je ze zelf en is dat goedkoper? 

 

TIP 1: Eet de energiereep een uur voor de training of wedstrijd

Energierepen zijn maar op één moment van de dag echt nuttig en dat is ongeveer een uur voor een sportieve uitdaging. Op dat moment wil je je energiereserves namelijk op een verteerbare manier aanvullen. Dat is exact wat energierepen doen: ze zijn hoogcalorisch, vezelarm en compact en geven je snelle energie, tenminste als ze juist samengesteld zijn. De enige andere momenten waarop ze nuttig zouden kunnen zijn, is tijdens zeer lange inspanningen, als je op dat moment tenminste vaste voeding verdraagt, of om koolhydraten te stapelen (carb-loading) in de dagen voor een marathon of triatlon. Een energiereep is best altijd gelinkt aan een sportieve inspanning. Als gewone ‘snack’ voor een doordeweekse dag of voor wie niet sport, zijn ze niet optimaal. Daarvoor bestaan er voldoende gezonde, meer vezelrijke en suikerarme alternatieven.

 

TIP 2: Glycogeenreserves aanvullen doe je met koolhydraten

De bedoeling van een energiesnack voor de training is je glycogeenreserves aan te vullen. Glycogeen is tijdens intensieve inspanningen de energiebron voor je spieren. Glycogeen wordt gemaakt van koolhydraten. Daarom bestaat een doeltreffende energiesnack voor lopers voor zeventig tot negentig procent uit koolhydraten. De rest van de calorieën komt uit eiwitten en eventueel wat vetten. Ongeveer de helft van de koolhydraten bestaat uit complexe koolhydraten en de andere helft uit ‘snelle’ suikers. Zo blijft de snack compact maar toch voldoende gezond en is de impact op je insulinespiegel niet te groot. Die insuline kan je namelijk moe maken en dat wil je voor de training of wedstrijd vermijden. Wanneer je de energiesnack gebruikt om een optimale glycogeenreserve op te bouwen voor een zware training of wedstrijd, is een portiegrootte van 300 kcal ideaal.

 

TIP 3: Kies voor energierepen met natuurlijke ingrediënten, fruit en zo weinig mogelijk toegevoegde suikers

Je vindt vaak gelijkaardige ingrediënten terug in een energiereep, zoals havermout en gedroogd fruit. Omdat een energiereep compact moet zijn en toch voldoende calorieën moet leveren, wordt er meestal nog suiker aan toegevoegd, bijvoorbeeld in de vorm van honing of agavesiroop. Dat is natuurlijk wat tegenstrijdig met het idee van gezonde voeding, maar om zijn doel als compacte, koolhydraatrijke en vetarme snack te vervullen, kan het bijna niet anders. Suiker is de compactste koolhydraatleverancier. Een beetje toegevoegde suiker is oké, maar kies verder voor een energiesnack met zo veel mogelijk natuurlijke (koolhydraatrijke) ingrediënten. Ook de energiesnack maakt deel uit van je gezonde, gevarieerde en gebalanceerde levensstijl. Toevoegde vitaminen of mineralen zijn niet nodig, die haal je uit de natuurlijke ingrediënten van de energiereep en doorheen de dag uit een gezonde en gevarieerde manier van eten.

 

TIP 4: Kies voor vetarme energierepen, dus met weinig of geen noten 

Vetten spelen een belangrijke rol in de voeding van de sporter, zowel op het vlak van micronutriënten en het immuunsysteem, als bij blessurepreventie, maar meteen voor of tijdens een zware training of wedstrijd zijn ze niet op hun plaats. Let daarop wanneer je een energiereep kiest. Energierepen met vooral noten zijn geen sportvoeding, maar een gezonde, weliswaar calorierijke snack voor een ander moment. Vermijd dergelijke vetrijke snacks meteen voor de wedstrijd. De energie die ze leveren, zal (nog) niet beschikbaar zijn tijdens de inspanning. 

 

TIP 5: Energiesnacks voor een zware training zijn ook nuttig voor wie wil afvallen

De bedoeling van de energiesnack is om je training of wedstrijd beter te laten verlopen en dus de inspanning die je kunt leveren te verhogen. Lopers hebben net als andere sporters baat bij een atletisch lichaam. Velen letten daarom op wat ze eten en trachten zo ook hun gewicht onder controle te houden. Dat lijkt tegenstrijdig met het ‘snoepen’ van energiesnacks voor de training. Je zou namelijk kunnen denken dat je het meest afvalt door net iets minder te eten voor de training en de energiesnack weg te laten. Onderzoek spreekt dat echter tegen. Testen tonen aan dat je met goed aangevulde glycogeenreserves beter kunt presteren tijdens de training of wedstrijd en dat je bovendien ook na de training nog meer blijft verbranden. Je netto caloriebalans is dus beter door de snack wel in te nemen en niet met lege reserves te beginnen. Dat geldt ook voor wie ‘s ochtends voor het ontbijt traint.

Die logica geldt wel enkel voor zware en voldoende lange trainingen, waarbij de glycogeenreserves de beperkende factor zijn, en niet voor een jogging van dertig minuten.

 

TIP 6: Lees het label van de energiereep

Wanneer je in de winkel een energiereep kiest of hem zelf wil maken, is het de moeite waard om de ingrediëntenlijst en de voedingswaarden te checken. Je zoekt best een energiereep die naast natuurlijke ingrediënten grotendeels koolhydraten levert, waarvan zowat de helft suikers. Verder mag de snack wat eiwitten bevatten, maar haalt die niet meer dan een derde van de calorieën uit vet. Vergelijk daarom de hoeveelheden koolhydraten, suikers, eiwitten en vetten op het label. Bij koolhydraten zou het grootste cijfer moeten staan en suikers zouden daarvan niet meer dan de helft mogen uitmaken. Vetten zouden het kleinste cijfer moeten opleveren. Die bevatten namelijk meer dan dubbel zoveel calorieën per gram als koolhydraten en eiwitten. Een voorbeeld: een reep met 10 gram koolhydraten, 10 gram eiwitten en 10 gram vetten, neemt 52% van zijn calorieën uit vet en is dus ver van vetarm. 10 gram koolhydraten en 10 gram eiwitten bevatten elk 40 kcal, maar 10 gram vetten komt overeen met 90 kcal. 

 

TIP 7: Vergelijk energierepen wat betreft samenstelling, ingrediënten, prijs en smaak

Energierepen kun je vergelijken op basis van prijs, samenstelling, kwaliteit van de ingrediënten en smaak. Dat laatste zul je zelf moeten bepalen. In de tabel hieronder heb ik enkele energierepen uit de sportwinkel, supermarkt en het boek en de blog food2run vergeleken. Voor de prijsvergelijking kijk ik telkens naar de prijs van een reep met 300 kcal. Gezien het verschil in grootte tussen de repen, zouden we anders appelen met peren vergelijken. Voor de zelfgemaakte repen is de prijs berekend aan de hand van biologische ingrediënten uit de natuurwinkel. Gebruik je ingrediënten uit de supermarkt, dan zullen je repen nog goedkoper zijn.

 bron: food2run.com

bron: food2run.com

 

TIP 8: Zelf energierepen maken, is niet moeilijk en goedkoper

Zelfgemaakte energierepen zijn goedkoper, zelfs als je met kwaliteitsvolle biologische producten aan de slag gaat. In tien minuutjes kun je een voorraad energierepen maken voor een hele week. De energierepen uit het boek food2run en moet je niet bakken. Door ze eventjes te laten rusten in de ijskast, worden ze vast en kun je ze gemakkelijk snijden. Voor de twee energierepen van het food2run boek heb je een hakmolen of keukenrobot nodig. Voor de Eenvoudige Energiereep is zelfs dat niet nodig en zijn een kom en een lepel voldoende! Het recept ervan vind je hier.

 

Wat is jouw favoriete energiereep?