Nutriëntrijk eten: Over waardeloze suiker en de hype rond kale

 photo: Simone Van den Berg

photo: Simone Van den Berg

De discussie rond koolhydraten, vetten en eiwitten is naast de kwestie

In dieetland kijken we voortdurend naar de verhoudingen tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Je hebt vetarme diëten, koolhydraatarme diëten, eiwitrijke diëten, koolhydraatrijke sportdiëten en alle andere mogelijke combinaties. We staren ons erop blind en missen daarbij de essentie van gezond eten. Koolhydraten, vetten en eiwitten (de macronutriënten) zijn essentieel voor het menselijke lichaam en in onze westerse samenleving krijgen we ze alle drie voldoende binnen.

Nutriëntrijk eten is véél belangrijker dan de juiste verhouding van koolhydraten, vetten en eiwitten

De Engelse term ’nutrient density’ staat voor het aantal voedingsstoffen per calorie. Een echte Nederlandse vertaling is er niet. Soms wordt de term ‘voedzaam’ gebruikt, maar ik verkies ‘nutriëntrijk’ of noem de ingrediënten gewoon ‘waardevol’. Daartegenover staan dan ‘waardeloze' voedingsmiddelen of 'lege calorieën', voedingsmiddelen die dus wel calorieën maar geen of weinig essentiële voedingsstoffen aanleveren. De term ‘nutriëntrijk’ verwijst naar micronutriënten. Het gaat onder andere over meer dan twintig essentiële vitaminen en mineralen, maar ook over andere essentiële stoffen. Die leveren geen energie. ‘Essentieel’ betekent dat we ze nodig hebben voor de goede werking van het lichaam, maar dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. We moeten ze dus opnemen uit onze voeding. Ook sporten helpt hier niet, wat meteen de illusie de laan uitstuurt dat sporten een excuus is om ongezond te eten. Sporters hebben nog meer behoefte aan alle micronutriënten om de grote belasting op te vangen die ze van hun lichaam vragen en optimale trainingsresultaten te bereiken.

We hebben weinig calorieën maar veel micronutriënten nodig

De catch 22 zit hem hier. We hebben gemiddeld 2000 à 2500 calorieën per dag nodig. Dat is echt niet veel, gezien onze calorierijke manier van eten. Anderzijds hebben we wel veel micronutriënten nodig. Wanneer we eten en dus calorieën opnemen, moeten we tegelijk alle micronutriënten proberen af te dekken. Dat is belangrijk als we gezond willen zijn en blijven. En het is moeilijk. Want onze scheefgegroeide manier van eten duwt ons juist naar eten dat veel calorieën en weinig voedingsstoffen bevat. De enige manier om toch alle micronutriënten af te dekken, is door bewust te kiezen voor nutriëntrijke producten bij elke calorie die je inneemt. Telkens wanneer je calorieën eet zonder of met zeer weinig micronutriënten, wordt het moeilijker om de volledige waaier van vitaminen en mineralen af te dekken met de resterende calorieën die je nog ‘mag’ innemen.

Twee voorbeelden van dertig calorieën

•   Een koffielepel kristalsuiker bevat dertig calorieën. Wat krijg je ervoor in de plaats? Niets. Nada. ‘Waardeloze' calorieën dus. Erger nog: de beschikbare calorieën waarmee je wel micronutriënten kunt opnemen, is verkleind door de consumptie van die ‘lege’ calorieën.

•   Zestig gram (gestoomde) boerenkool bevat eveneens dertig calorieën. En wat nog? Vitamine A, B1, B2, B6, B11 en C alsook natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, koper en zink. Spinazie is duidelijk nutriëntrijk. Het zijn waardevolle calorieën.

Rangschikking van ‘nutrient density'

Er bestaan verschillende manieren om voedingsmiddelen te rangschikken volgens hun ‘waarde’ of nutrient density. De rangschikking varieert lichtjes naarmate het gewicht dat aan elke voedingsstof gegeven wordt. Een vrij uitgebreide rangschikking is de ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) van dokter Fuhrman. Elk voedingsmiddel heeft een ANDI-score tussen één en duizend. Boerenkool heeft bijvoorbeeld een score van duizend, Cola een score van één. 

De hype rond kale

Kale of boerenkool is de laatste jaren een hype geworden. Hoe komt dat? Omdat het helemaal bovenaan de lijst van nutriëntrijke producten staat. In de ANDI-score krijgt het de volle duizend punten. Dat heeft een ware rage rond dat product doen ontstaan. Je vindt ondertussen heel wat kookboeken rond boerenkool, zoals het boek ‘Boerenkool’ van Amelia Wasiliev. 

Het is een hype, maar eigenlijk is het ook gewoon een stap terug in de tijd. Want boerenkool is bij onze noorderburen bijvoorbeeld al sinds jaar en dag dagelijkse kost. Wist je dat ook bij de wereldtoppers van de marathon uit Kenia een boerenkoolachtige plant op het dagelijkse menu staat? Superfood van jewelste dus. 

Suiker is waardeloos

Geraffineerde suiker is hét schoolvoorbeeld van een nutriëntarm ingrediënt. Het bevat veel calorieën, maar geen enkel micronutriënt. Zelfs wanneer je geen last hebt van overgewicht, enkel de nodige calorieën eet en de impact op je insuline en je tanden buiten beschouwing laat, is dat een probleem. Je moet dan namelijk nog meer nutriënten innemen met de overblijvende calorieën die je eet. En het kan dan zijn - zeker wanneer je niet veel calorieën nodig hebt omdat je bijvoorbeeld niet beweegt, op ‘dieet’ bent of klein en slank bent - dat je niet aan de minima van je vitaminen en mineralen geraakt en tekorten creëert.

300 gram groenten per dag

Is het belangrijk om de exacte nutrient density score van elk product te weten? Nee. 

Je kunt de hoeveelheid micronutriënten in je voeding niet tellen of nauwkeurig opvolgen. Dat is onmogelijk. Het is zelfs zo dat er voor sommige micronutriënten geen eenduidige richtlijnen bestaan en dus niemand weet hoeveel je ervan nodig hebt. Hoe pak je dat dan best aan? Door zo nutriëntrijk mogelijk te eten, de balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten te respecteren en volgens je energiebehoefte te eten. Bij voedingsadvies wordt daarvoor soms de term ‘gezond en gebalanceerd’ gebruikt. Met natuurlijke producten en voldoende variatie kun je niet te veel van een micronutriënt innemen. Want te veel kan eveneens ongezond zijn. Wie supplementen slikt met vitaminen of mineralen moet hierop letten.  Dat is trouwens zelfs voor sporters afgeraden, behalve als er medische tekorten zijn vastgesteld. Dat kan bijvoorbeeld bij zeer lijnbewuste sporters, die maar weinig calorieën innemen.

Welke zijn de meest nutriëntrijke producten? In het algemeen zijn dat natuurlijke, onbewerkte producten, met plantaardige producten op kop. Helemaal aan de top staan de groenten (met groene bladgroenten eerst), gevolgd door peulvruchten, fruit en noten. Het advies van de Wereldgezondheidsorganisatie om dagelijks minimum 300 gram groenten en twee stukken fruit te eten, sluit daarbij aan. Het is een zeer eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je nutriëntrijk eet.

In België eten we gemiddeld maar 110 gram groenten en één stuk fruit per dag. Het overgrote deel van de Belgen haalt de WHO-norm van 300 gram groenten en twee stukken fruit per dag dus niet!

Door voldoende groenten en fruit te eten, grotendeels plantaardig te eten en daarin te variëren, mag je ervan uitgaan dat je al je micronutriënten afdekt. 

Van zowel te veel als te weinig micronutriënten kun je gezondheidsklachten krijgen. Hoe hou je de balans? Eet nutriëntrijk en haal je micronutriënten uit natuurlijke voeding. Je kunt uit natuurlijke voeding geen teveel aan micronutriënten halen. Door vitaminen en mineralen in de vorm van pilletjes in te nemen, kan dat wel. 

Onderaan de lijst: waardeloze ingrediënten

Onderaan de lijst van nutriëntrijke producten staan enerzijds producten met geraffineerde suiker en anderzijds producten die rijk zijn aan (geraffineerd) vet. Die laatste doen het slecht in de verhouding nutriënten/calorieën omdat vet zeer calorierijk is. Het is een essentiële voedingsstof, maar ruim aanwezig in natuurlijke, ook plantaardige producten zoals noten, olijven, avocado’s en vis. De voedingsstoffen in het vet van volvette melkproducten (kazen, yoghurt, boter) en vet vlees en de bereidingen ervan (zoals bladerdeeg en worsten) zijn dan ook beperkt ten opzichte van de geleverde calorieën.

Upscaling: kies voor meer nutriëntrijke alternatieven telkens wanneer je kookt en eet

In de praktijk is het een goede gewoonte om te kiezen voor nutriëntrijk eten. Begin elke maaltijd met veel groenten. Telkens wanneer je eet, kun je je ook de vraag stellen: ‘Zit er wel iets waardevols in dit eten?’ ‘Wat zou een meer nutriëntrijke optie zijn?’ Ik noem dat upscaling. Van een ‘waardeloze’ maaltijd met veel calorieën maar weinig micronutriënten ga je stap per stap naar iets nutriëntrijks en dus waardevols. Daarnaast blijf je variëren en probeer je elke dag iets nieuws!

Upscaling? Enkele voorbeelden:

•   Zin in een tussendoortje? Vermijd koekjes, snoep en chocolade en kies voor fruit, noten of (nog beter) een hartige snack zoals groenten met hummus. 

•   Zin in rijst? Vermijd witte rijst en vervang door zilvervliesrijst of zelfs door boekweitgrutten waarmee je ook heerlijke risotto kunt maken. Zo ga je stap per stap naar meer nutriëntrijke versies.

•   Zin in pasta? Vermijd ‘gewone’ pasta. Vervang ze door volkorenpasta en neem dan de stap naar gerst, quinoa of linzen voor variatie en meer nutriënten.

•   Zin in brood? Vermijd wit brood en kies voor volkorenbrood of doe verder aan upscaling en kies een brood waarin boekweit, zaden en groenten verwerkt zijn.

•   Zin in vlees? Vermijd worst, vervang door rundsgehakt of wat kipfilet. Besteed er echter niet te veel calorieën aan.

Wil je weten hoe nutriëntrijk de ingrediënten in je keuken zijn? Bekijk de ANDI-scores van een aantal producten hier. Voor details over de nutriënten van een specifiek product kun je hier terecht (in het Engels) of hier (in het Nederlands). 

 

 

 

bronnen:

•   https://www.drfuhrman.com/library/andi-food-scores.aspx

•   http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.full