Energiegels: over het nut van die dosis suiker en hoe je ze zelf maakt

Er is maar één moment waarop ik bewust suiker eet: tijdens wedstrijden van langer dan negentig minuten. Op dat moment ga ik ‘high sugar’. Gezond, natuurlijk, vezelrijk en suikervrij laat ik dan eventjes links liggen. 

Gezonde en technische sportvoeding

Er zijn twee soorten sportvoeding: gezonde en technische voeding en ik bewandel graag die twee extremen. 

‘Gezond’ betekent: vers, natuurlijk, nutriëntrijk, bereid in mijn eigen keuken, gevarieerd, grotendeels plantaardig en met héél veel groenten, fruit, zaden, noten en (pseudo)granen. Het is mijn dagelijkse manier van eten, het hele jaar door. En belangrijker nog: het is suikervrij. Door geen suiker aan het eten toe te voegen, maak je veel calorieën vrij die je kunt gebruiken voor krachtige ingrediënten. Zo wordt alles op één slag voedzamer, is het veel eenvoudiger om niet te veel te eten en blijft je energieniveau constant doorheen de dag.

Met ‘technisch’ bedoel ik sportvoeding (zoals energiegels) die bewust gemaakt en ingezet wordt om sportieve prestaties te ondersteunen. Tijdens een zware inspanning draait alles om suiker. Dergelijke ‘snelle' koolhydraten zijn de enige voedingsstof die je onmiddellijk energie kan geven. Al het andere belast je maag.

Om tijdens een wedstrijd voldoende energie op te slaan, kies ik voor energiegels en water en niet voor sportdranken. Voedingstechnisch gezien komt het op hetzelfde neer, maar door mijn eigen gels mee te nemen en te combineren met het aangeboden water, eet ik tijdens de wedstrijd wat ik vooraf heb uitgeprobeerd. Sportdranken meedragen is te omslachtig. Als je toch voor sportdranken kiest, moet je terugvallen op wat je aangeboden krijgt. Dat is risicovol omdat je niet weet of het je smaakt en hoe je lichaam erop zal reageren.

Dertig tot zestig gram koolhydraten per uur

De algemene aanbeveling aan sporters is om dertig tot zestig gram koolhydraten in de vorm van suikers in te nemen tijdens inspanningen die langer duren dan negentig minuten. Meer zou, theoretisch gezien, wel erg nuttig zijn, zeker voor inspanningen die langer dan drie uur duren.  Dertig tot zestig gram koolhydraten komt namelijk overeen met 120 tot 240 kcal en je verbrandt tijdens een uur lopen veel meer dan dat. Over de uren heen bouw je zo een deficit aan energie op en dat zal je prestatie negatief beïnvloeden.

Waarom eet je dan niet gewoon veel meer suiker tijdens het lopen? Omdat je wel meer kunt ‘eten’, maar je lichaam niet meer kan opnemen. Wat je niet kunt opnemen, stapelt zich op in je maag en die zal beginnen revolteren. Tijdens een wedstrijd wil je dat absoluut vermijden.

De juiste combinatie aan suikers tijdens de inspanning

Er bestaan verschillende suikers. Onderzoek toont aan dat je wel degelijk meer dan zestig gram suikers kunt absorberen tijdens het lopen door verschillende suikers te combineren. De bovengrens ligt dan op ongeveer negentig gram per uur. 

De meest voorkomende suikers in de sportvoeding zijn glucose (of dextrose), sucrose, fructose en maltodextrine.

Glucose is de eenvoudigste suiker en bestaat uit één molecule. Sucrose kennen wij als tafelsuiker en bestaat uit twee molecules. Fructose komt vooral voor in fruit en is net als sucrose een disacharide bestaande uit twee molecules. Fructose is een krachtige suiker, maar sommige atleten zijn er gevoelig aan en krijgen er maagklachten van. Maltodextrine is een polysacharide of ‘complex’ koolhydraat dat uit maïs wordt gewonnen. Het wordt snel opgenomen in het lichaam, wordt in het algemeen goed verdragen door sporters en smaakt niet zoet.

Vier deciliter water per gel van dertig gram suiker

Opdat je lichaam de suikers in de gel goed zou opnemen, heb je water nodig. En om het water op te nemen, heb je elektrolyten nodig, anders blijft het geheel gewoon in je maag zitten en krijg je daar last van. Voor een optimale opname heb je per dertig gram suiker ongeveer vier deciliter water nodig. Om maltodextrine te kunnen opnemen, heb je minder water nodig. Dat maakt het zo interessant voor sportvoeding. Elektrolyten en vooral natrium helpen eveneens om de gels sneller te absorberen en spelen verder een rol in het vervangen van de micronutriënten die je verloren hebt door te zweten.

Een industriële gel kiezen

Een goede gel is een samenstelling van fructose, sucrose en maltodextrine en bevat elektrolyten of zout. Idealiter heeft de gel ook een lekkere smaak, maar verwacht er niet te veel van … Als je ze kunt doorslikken, is het al goed. Gebruikersgemak en een doordachte en optimale samenstelling zijn de belangrijkste voordelen van een industriële gel. Test verschillende gels en noteer je bevindingen. Indien je geen gels verdraagt, test dan of je gevoelig bent aan fructose en zoek een gel met een minimum aan fructose of maak er zelf één.

Zelf een gel zelf maken

Je kunt gels ook zelf maken. Ze zijn goedkoper, je kunt zelf de ingrediënten kiezen en erin variëren en je weet wat je eet. Daarbij combineer je natuurlijke ingrediënten met verschillende types suiker (sucrose, fructose, glucose) en kook je ze met wat pectine als geleermiddel tot een siroop. 

Honing en agavesiroop hebben een hoog fructosegehalte. Tafelsuiker bestaat uit sucrose en dadels bevatten veel glucose. Fruitsappen bestaan in het algemeen ook uit een combinatie van glucose en fructose. Je zou ook maltodextrine kunnen toevoegen. Dat is beschikbaar in de speciaalzaak. 

Combineer voor je gel verschillende van die ingrediënten. Ga op zoek naar een combinatie die je smaakt en die je goed verdraagt. Fructose zorgt het meest voor maagproblemen. Ervaar je enig ongemak door de fructose, laat dan de agavesiroop en honing eventueel weg uit je gel.

Recepten 

Hier vind je het food2run recept voor een energiegel op basis van agavesiroop, druivensap en rietsuiker. Een ander recept op basis van onder andere dadels en rijstsiroop kun je terugvinden op de blog ‘How About Healthy

Wil je meer weten over de werking van energiegels en de verschillende types suiker? 

Lees dan hier verder:

•  Runners Connect

•  The Guardian Science

•  GSSI WEB 

 

 

Renata RehorComment