9 last-minute voedingstips voor de 20 km door Brussel

pasta met courgette uit het boek food2run

Het is D-1! Eet ik gewoon pasta?

Nog  iets meer dan 24 uur voordat de 20 km door Brussel begint. Gisteren nog kreeg ik van een deelneemster, voor wie niet alleen de 20 km door Brussel maar ook de afstand een primeur is, de vraag wat ze het best eet voor de wedstrijd. ‘Eet ik gewoon pasta?’ vroeg ze. 

Een terechte vraag, want voeding en lopen gaan hand in hand. Om te lopen heb je energie nodig die in je lichaam opgeslagen moet zijn, en voeding is nu eenmaal de enige energiebron van de mens. Je kan voeding inderdaad inzetten om elke training optimaal te laten verlopen, het herstel te bevorderen, de zware inspanning die je van je lichaam vraagt te compenseren en atletischer te worden. Net zoals training is je lichaam van energie voorzien dus een proces en niet iets dat je op 24 uur gedaan krijgt.*

Toch kan je op de dag voor de wedstrijd en op de ochtend zelf nog veel bereiken en voeding in je voordeel gebruiken. Bovendien zorgt dit voor de rustgevende gedachte dat je ook met het aspect voeding rekening hebt gehouden. 

Pasta werkt, maar hoeft niet

 Dit zijn mijn 9 tips voor de laatste 24 uur voor de wedstrijd, zeg maar vanaf zaterdagmiddag, gerangschikt in volgorde van relevantie*:

1. Plan je wedstrijdochtend

Velen vragen zich af wat ze moeten eten, maar eigenlijk is het belangrijker te weten wanneer je eet. Timing is een integraal onderdeel van sportvoeding. Hou rekening met de start van de wedstrijd. Voor de 20 km door Brussel ziet je planning er ongeveer zo uit:

6u00-7u00: ontbijt (voor ontbijtsuggesties, zie tip 3) en begin regelmatig te drinken, minimaal 500 ml.

8u30-9u00: stop met drinken en eet, indien nodig, nog een koolhydraatrijke snack. Dat kan bijvoorbeeld een banaan zijn of een energiereep met havermout, honing en gedroogd fruit. Daarna eet je geen vast voedsel meer.

9u45: drink 100 tot 200 ml water of sportdrank in één keer om goed gehydrateerd te starten. Deze hoeveelheid zal je niet voelen tijdens de wedstrijd en je zal hierdoor niet de bomen moeten opzoeken in het Ter Kamerenbos.

10u00: start van de wedstrijd (box 1, geel)

Pas dit plan aan op basis van je werkelijke starttijd. Een telefoontje naar de organisatie van de 20 km door Brussel leert mij dat de golven om de 5 à 6 minuten starten. De laatste box (box 6, groen) vertrekt dus pas om 10u25. Het volledige schema hierboven verschuift dan met 25 minuten. 

2. Vermijd wat je niet kent

Het is dé gouden regel, maar elke loper heeft er al tegen gezondigd, geloof me. Eet in de laatste 24 uur exact hetzelfde als je gegeten hebt voor je laatste wedstrijd of voor een lange training, uiteraard alleen indien dit voedingsplan toen een positief resultaat opleverde. Geen probleem indien je nog niet bewust een eetplan hebt getest of bijgehouden tijdens vorige wedstrijden: vertrek gewoon van wat je normaal eet en pas het advies hieronder erop toe om je voeding koolhydraatrijker, vetarmer en minder vezelrijk te maken. Vermijd nieuwe restaurants, creatieve kooksessies of experimenten met ingrediënten die je anders nooit eet zowel op zaterdag als op zondagochtend. De belasting van de zenuwen is al voldoende voor je maag, maak het niet erger.

3. Verhoog de koolhydraten

Voor een weeklange tapering & carb-loading-fase, zoals dit voor een marathon wordt aangeraden, is het te laat en het is ook niet echt noodzakelijk voor een afstand van 20 kilometer. Zorg ervoor dat je glycogeenreserves goed aangevuld zijn tegen het startschot op zondag. Dat doe je door geen zware trainingen meer te doen vanaf vrijdag – deze putten je reserves uit – en door je maaltijden tijdens de laatste 24 uur koolhydraatrijk te maken. Concreet? Elke maaltijd is een samenstelling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Naar de aanloop van de wedstrijd verhoog je dus het aandeel koolhydraten, en verlaag je het aandeel eiwitten en vooral vetten. Pasta, brood, rijst, polenta, havermout, gerst, boekweit, bulgur, groenten, fruit en magere melkproducten zijn allemaal koolhydraatrijk. Net als suiker en honing, want zowel complexe koolhydraten als snelle suikers tellen mee. Leg hiervan iets meer op je bord, terwijl je de andere ingrediënten vermindert.

Je kan op tal van manieren koolhydraatrijk eten, bijvoorbeeld:

Voor het middag- en avondeten op zaterdag:

    pasta is een goede optie, zolang de saus ook koolhydraatrijk is. Ga voor een tomatensaus of een pasta met gestoomde groenten en wees matig met olijfolie of kaas. Pasta pesto of pasta bolognese zijn doorgaans te vetrijk en dus geen goed keuze. 

    groentesoep kan ook, maar maak ze voldoende energie- en koolhydraatrijk door brood erbij te serveren of er letterpasta bij te voegen.

    brood is koolhydraatrijk, zolang je boter, olijfolie, avocado en charcuterie vermijdt en bijvoorbeeld groenten en magere kaas of hummus als beleg kiest.

    polenta met groenten is wat de Keniaanse marathonlopers dagelijks eten. Het is dé perfecte koolhydraatrijke maaltijd. Vermijd om polenta op zijn Italiaans, met véél kaas, klaar te maken, liever meer groenten.

    pizza kan perfect. Maak ze zelf, wees gul met tomatensaus en groenten en zeer terughoudend met kaas, olijven en olijfolie. Vermijd salami en ansjovis, deze zijn te vetrijk.

    rijst of sobanoedels met gewokte groenten is ook een goede keuzen, maar maak het gerecht niet te pikant. 

Als tussendoortjes op zaterdag:

    fruit werkt altijd: bananen, aardbeien en ander zoet fruit leveren nog wat extra koolhydraten.

    een fruitsmoothie met magere melk en havermout past perfect in het menu.

    worteltjes met hummus is een perfect koolhydraatrijk tussendoortje..

    energierepen met havermout en weinig noten kunnen ook.

Voor het ontbijt op zondag:

    muesli is koolhydraatrijk. Kies voor muesli met weinig noten en zaden, maar met veel granen en voldoende (gedroogd) fruit en serveer er vetarme melk of yoghurt bij.

    brood kan ook, kies als beleg voor fruitcompote of confituur en vermijd vethoudende spreads zoals boter, choco of pindakaas. Koffiekoeken zijn te vetrijk, niet doen dus.

    rijstpap met fruit of fruitcompote is eveneens een perfecte start. 

4. Verlaag de vezels

Vezelrijk eten is het hele jaar door belangrijk voor je gezondheid. Maar op tijdens de laatste 24 uur voor je wedstrijd mag het even minder vezelrijk. Concreet: gebruik ‘wit’ in plaats van ‘volkoren’, zoals witbrood, witte rijst, gewone pasta…  Eet je het hele jaar door vezelrijk, dan is een kleine aanpassing hier en daar voldoende. Eet je weinig vezels, begin er dan niet mee op de dag voor de wedstrijd. Nog enkele tips om potentiële problemen te vermijden: was het fruit en de groenten goed, schil het fruit of maak er compote van, stoom je groentjes in plaats van ze rauw te eten.

5. Eet niet meer dan gewoonlijk

Je hoeft het aantal calorieën niet te verhogen. Het is niet nodig om op alles wat je eet suiker of honing te doen en de hele dag zoete dranken en fruitsap te drinken. Integendeel, de insulineschommelingen kunnen je een vermoeid en  slecht gevoel geven voor de wedstrijd. Alleen als het je niet lukt om koolhydraatrijk te eten zijn fruitsappen of zoete sportdranken een oplossing. 

6. Kies voor een frisse outfit en drink tijdens de wedstrijd

Ook je kledij maakt deel uit van je voedingsstrategie! Door de drukte en de tunnels is de 20 km door Brussel een warme wedstrijd. Kleed je dus bijzonder licht. Frank Deboosere antwoordde op een tweet dat we zondag tussen de 17 en 20 °C mogen verwachten. Voor een wedstrijd mag je je altijd kleden alsof het 5 graden warmer is. Kleed je dus alsof het 25 °C is, een short en licht T-shirt zijn ideaal.

De organisatie van de 20 km door Brussel voorziet om de 3 km een bevoorradingspost met water. Om gehydrateerd te blijven en af te koelen, drink je bij elke bevoorrading wat water en doe je ook wat water op je nek, zo koel je af. 

20kmvanbrussel

7. Suikers tijdens de wedstrijd voor de moed, meer dan voor het lichaam

Heb je ook suiker nodig tijdens de wedstrijd? Normaal gezien niet. De snelle lopers hebben minder dan 90 minuten nodig – een tijdspanne waarbinnen je op je voorraden kan functioneren –; de tragere lopers verbranden normaal gezien niet zoveel dat ze tijdens de wedstrijd iets nodig hebben. Kwaad kan het niet, zolang je het goed verdraagt. Ook geeft het een positief signaal naar je hersenen! Op km 9 – je bent op dat moment in het Ter Kamerenbos – wordt er Isostar Energiedrink uitgedeeld. Een bekertje hiervan geeft je een beetje suiker, maar zeker niet genoeg om een overgeslagen ontbijt op te vangen! Heb je meer nodig of wil je iets beschikbaar hebben tegen het einde van de wedstrijd, neem het dan zelf mee.

food2run, smoothie - (c) WPG uitgeverij, Renata Rehor

8. Plan je herstelsnacks en -maaltijd vooraf

There is no finish line, is een van mijn favoriete loop-quotes. Ook voor jou is de kans groot dat de aankomst aan de 20 km maar een korte adempauze is: eventjes genieten van het bereikte doel om vervolgens al van een nieuw doel te dromen, en enkele dagen later ben je alweer aan het trainen. Om vooruitgang te boeken is herstel na de 20 km superbelangrijk.

Het belangrijkste tijdvenster voor herstel na een wedstrijd is 30 minuten na aankomst voor een snack en 2 uur na aankomst voor een maaltijd om je reserves weer aan te vullen.

Bij de aankomst van de 20 km krijg je volgens de organisatie water en een banaan. Dat is een ideaal begin, maar niet voldoende. Voorzie daarom in je sportzak extra water en een gezonde snack. Je bent diep gegaan en nu moet je je goed verzorgen, want je immuunsysteem is verzwakt van de inspanning. Doe snel iets warms en droogs aan en drink voldoende water. Een ideale snack bij aankomst is bijvoorbeeld een smoothie met fruit, yoghurt en havermout. Zo krijg je zowel de koolhydraten, eiwitten en antioxidanten binnen die je nodig hebt. Ook yoghurt met fruit en honing of, iets minder gezond maar wel praktisch, chocomelk zijn prima. Voorzie ook 2 uur na de aankomst  je eerste maaltijd. Ook hier ga je voor gezond, voedingsstofrijk met veel groenten, koolhydraten en wat eiwitten. 

9. Een nieuw begin

Uit elke wedstrijd leer je, zodat je je aanpak voor een volgende wedstrijd weer kunt verfijnen. It’s just data, zoals ik van een Amerikaanse coach heb geleerd. Of een wedstrijd en de aanpak ervan lukt of mislukt was voor hem minder belangrijk, wel dat je de gegevens bijhoudt en de ervaring gebruikt om het de volgende keer beter te doen. Ook de 20 km door Brussel kunnen de basis van je toekomstige wedstrijdvoedingsstrategie worden. Zeker voor een langere afstand zoals een marathon zal dat belangrijk zijn. Houd bij wat je hebt gegeten in je trainingsplan en noteer achteraf hoe het je beviel. Heb je genoeg gegeten, voelde je je energiek, was het een goede wedstrijd, waren er logistieke problemen met het eten? Allemaal weetjes voor de volgende keer. Kennis is macht. 

 


Mijn visie op voeding voor lopers voor de andere 363 dagen heb ik beschreven in food2run: Gezonder eten, sneller lopen, een sportief kookboek met wedstrijd- en marathontips. Het is uitgeven bij Manteau/WPG Uitgevers België en beschikbaar bij bol.com, Standaard Boekhandel en andere Nederlandstalige boekenwinkels als ook enkele Carrefour en Makro winkels.

De dag na de wedstrijd is de beste dag om met food2run te beginnen!