Magnesium helpt niet tegen krampen. Maar wat wel?

Magnesium speelt maar een ondergeschikte rol in het voorkomen of verhelpen van krampen aan het einde van een lange loopwedstrijd of triatlon. Wie gezond en volgens zijn of haar energiebehoefte eet, heeft normaal gezien een voldoende grote voorraad aan magnesium.

Slaat het lot toe en treden er krampen op bij het sporten, stop dan, stretch, drink water met wat zout en neem koolhydraten in.

Je kunt ook een energiegel met magnesium innemen. Weet dan wel dat het niet het magnesium in de gel is die de krampen laat verdwijnen, maar wel het feit dat je stopt en stretcht, dat je water drinkt bij de gel en daardoor hydrateert en dat de gel ook sodium (zout) en koolhydraten bevat!

Krampen: complexer dan je dacht

Er bestaan heel wat verschillende soorten krampen. De krampen waarmee lopers en triatleten aan het einde van een zware wedstrijd te kampen hebben, zijn een pijnlijk, ongewild samentrekken van de spieren, veroorzaakt door overbelasting. Grosso modo zijn er twee theorieën die het ontstaan van krampen verklaren:

  • Spierkrampen zouden kunnen ontstaan doordat er te weinig zuurstof wordt aangevoerd naar de spier om zo de afvalstoffen (het melkzuur) af te voeren. Wanneer de hoeveelheid lactaat te hoog wordt, trekt de spier samen.
  • Een andere piste is dat spierkrampen ontstaan doordat een vermoeide spier veel tijd nodig heeft om te ontspannen en dat terwijl de zenuwmechanismen die daarvoor moeten instaan, bij een blijvende inspanning overbelast worden.

‘Krampen? Slik magnesium.’ Het klinkt goed, maar is het wel nuttig?

Er lijkt een vrij grote consensus te bestaan over de positieve invloed van magnesium op spierkrampen. Heel wat sporters, vooral lopers, slikken dan ook regelmatig magnesiumpillen, zeker in de aanloop naar een zware wedstrijd, in de hoop krampen te kunnen vermijden.

Ook de sportvoedingsindustrie ondersteunt dat idee. Etixx heeft ‘Magnesium Bruistabletten’ op de markt die zouden helpen om spierkrampen te voorkomen. Er zijn ook industriële sportgels verkrijgbaar die krampen tijdens een wedstrijd acuut zouden verhelpen. De ‘Antioxidant Gel’ van Overstim bevat bijvoorbeeld calcium en magnesium en zou het functioneren van de spieren ondersteunen.

Die producten en hun publiciteit versterken het idee dat magnesium preventief of acuut zou helpen tegen spierkrampen tijdens inspanningen. 

Maar is dat wel zo?

Magnesium is cruciaal voor het lichaam. Wat doet het?

Magnesium is een essentieel micronutriënt. ‘Essentieel’ betekent in de voedingskunde dat we het moeten halen uit onze voeding. Het lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken.

Magnesiumionen zijn onontbeerlijk voor de overdracht van zenuwimpulsen en voor spiercontracties. Vandaar de ‘intuïtieve’ veronderstelling dat magnesium een directe rol speelt bij spierkrampen.

Magnesium draagt ook bij tot de synthese van eiwitten en helpt samen met natrium, calcium en kalium om het lichaamsvocht te regelen.

Belangrijk voor sporters: tekorten aan magnesium kunnen de uithouding verlagen door de zuurstofbehoeften voor submaximale activiteiten te verhogen!

 

Magnesium zit in plantaardige voeding en tekorten zijn zeldzaam

Magnesium is dus belangrijk en tekorten moeten, net zoals bij alle andere micronutriënten, vermeden worden.

Wie gezond eet en veel natuurlijke en plantaardige producten inneemt, hoeft zich gelukkig weinig zorgen te maken. Zelfs mensen die volledig plantaardig eten, komen aan hun magnesiumbehoeften. Magnesium zit namelijk in producten van plantaardige oorsprong: in groene bladgroenten en kruiden, noten, cacao en bananen.

De aanbevolen hoeveelheid magnesium is 420 mg voor een volwassen man, 360 mg voor een vrouw en een symptomatisch magnesiumtekort is zeldzaam.

Er kunnen wel tekorten ontstaan bij personen die weinig natuurlijke en veel geraffineerde producten eten. Geraffineerde producten, zoals olie, suiker en granen, worden grotendeels ontdaan van hun magnesium. Onze magnesiumbehoefte is dus een extra stimulans om zo weinig mogelijk calorieën uit dergelijke producten te halen.

Magnesiumtekorten kunnen ook ontstaan bij mensen die weinig eten, omdat ze bijvoorbeeld een dieet met calorieënrestrictie volgen of omdat het atleten zijn die in een specifieke gewichtsklasse sporten.

Sporters verliezen magnesium door te zweten, wat hun behoefte eraan wat verhoogt. Zweet bevat naast water namelijk sodium en in mindere mate ook kalium, calcium en magnesium. 

 

Kun je te veel magnesium innemen?

Een teveel aan magnesium is op zich weinig schadelijk. De nier is de regulator van het magnesium in het lichaam. Wanneer de concentratie te hoog wordt, verhoogt de nier de uitscheiding van magnesium. Een toxische hypermagnesemie, gekenmerkt door hypotensie en spierzwakte, komt pas voor bij een magnesiuminname van meer dan 2500 mg per dag, wat overeenkomt met zowat 500 g noten.

 

Hoe belangrijk is magnesium in de sportvoeding?

Magnesium krijgt veel aandacht door (recreatieve) sporters. Dat staat in schril contrast met het sportvoedingsadvies, dat magnesium, in tegenstelling tot ijzer, calcium, vitamine D en antioxidanten, helemaal niet als een belangrijk micronutriënt beschouwt.

Voor magnesium luidt (net als voor alle andere micronutriënten) het advies dat elke sporter tekorten moet vermijden door een gebalanceerde voeding op basis van zijn of haar energiebehoeften …

De mogelijke rol van magnesium bij hydratatie, krampen en de eiwitsynthese van sporters werd wel uitgebreid onderzocht, maar er werd nooit een significant verband gevonden tussen het gehalte aan magnesium in het lichaam en de geleverde sportprestaties. Er is dus geen wetenschappelijke evidentie voor de link tussen magnesiumsupplementen en performantie.

 

En hoe zit het met magnesium en krampen?

Krampen zijn een bijzonder moeilijk medisch domein. Men gaat ervan uit dat spierkrampen gelinkt kunnen worden aan dehydratatie, een tekort aan elektrolyten (zouten) en spiervermoeidheid. Het valt op dat ze het meest voorkomen bij sporters die niet geacclimatiseerd zijn aan de hitte, bijvoorbeeld bij een tenniswedstrijd, tijdens lange fietswedstrijden of aan het einde van een triatlon in een tropische omgeving.

Er is gedetailleerd onderzoek gedaan naar triatleten met spierkrampen, maar nooit heeft men een significant verschil gevonden tussen de elektrolytconcentraties in het serum van sporters met krampen en die in het serum van sporters zonder krampen. Bij een groep fietsers met krampen werden er lagere magnesiumconcentraties in het serum gevonden dan bij een groep fietsers zonder krampen, maar bij een groep ultralopers was het andersom: de groep lopers met krampen had hogere concentraties aan magnesium in het lichaam.

Het lijkt er dus op dat het niet zozeer een tekort aan magnesium – of andere elektrolyten – is dat spierkrampen veroorzaakt bij sporters die gezond, natuurlijk en voldoende plantaardig eten.

De enige krampen waarvoor magnesium wel zou helpen, zijn de krampen die optreden bij zwangere vrouwen, maar dat gewoon ter informatie.

 

Hoe kunnen sporters krampen voorkomen of acuut verhelpen?

In de sportvoedingsleer is er weinig aandacht voor spierkrampen omdat er nu eenmaal verschillende soorten bestaan, omdat de uitkomsten van wetenschappelijk onderzoek zo onduidelijk zijn en omdat er nog niet één weg gevonden is om ze op te lossen.

Als je kijkt naar het beschikbare materiaal, dan duiken deze tips op (in volgorde van belangrijkheid):

1.    focus op de relevante zones tijdens (kracht)training,

2.    stretch wanneer krampen opkomen,

3.    hydrateer tijdens wedstrijden voldoende met elektrolyten (vooral sodium),

4.    zorg voor voldoende koolhydraten tijdens de wedstrijd.

 

1) (Kracht)training

Krampen kunnen, aan het einde van een marathon bijvoorbeeld, ontstaan door een wijziging in de manier van lopen omdat de vermoeidheid toeneemt. Als de hoofdspiergroepen moe zijn, past je lichaam zich aan en zoekt het naar een loophouding die andere spiergroepen gebruikt. Maar die spieren zijn die belasting niet gewoon en zo komt het snel tot overbelasting en krampen.

Wat kun je ertegen doen? Vooral training van de spiergroepen die de eigen loophouding ondersteunen om zo een wijziging in je manier van lopen te vermijden. Het gaat hier vooral over de buikspieren en de billen, maar ook over de flexibiliteit van de heup. Ook lopen bij vermoeidheid trainen (door lange of opeenvolgende trainingen), zou helpen omdat de ‘alternatieve’ spiergroepen zo de kans krijgen om zich te ontwikkelen.

 

2) Stretching

Wanneer een kramp inzet, is stoppen en stretchen de beste manier om de kramp te laten verdwijnen. Stop onmiddellijk en stretch de gecontracteerde spier. Gebruik ook je vingers en druk ze tien tot vijftien seconden op de pijnlijke plekken in de spier.

 

3) Hydratatie met elektrolyten (vooral zout)

Ook al is het niet de belangrijkste reden waarom marathonlopers en triatleten met krampen te maken hebben, toch blijft hydratie essentieel. Het is dus belangrijk het sodium, dat bij het zweten verloren gaat, te vervangen. Voeg daarom sodium (keukenzout) toe aan het water dat je drinkt voor en tijdens de inspanning of gebruik een sportdrank of gel met elektrolyten (o.a. sodium).

Dat is een belangrijk aandachtspunt voor wie ‘gezond’ eet, met vooral natuurlijke producten en weinig zout. Als sporter mag je namelijk wel wat boven de richtlijnen voor zoutinname gaan.  

 

4) Koolhydraten

Ook lege koolhydraatvoorraden kunnen meespelen in de vermoeidheid en de daaraan gelinkte krampen. Zorg ervoor dat je de wedstrijden met een voldoende hoge koolhydraatvoorraad begint en dat je voldoende bijtankt tijdens de wedstrijd.

 

Wil je er meer over weten over magnesium?