Manger riche en nutriments ? Pourquoi les "superaliments" ont la cote

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Dans l’univers de la diététique, il semble que ce soit la relation entre les glucides (les sucres), les lipides (les graisses) et les protéines qui domine les débats. Nombre de régimes ont d’ailleurs pour dénominateur commun de reposer sur la combinaison de ces trois grandes familles de nutriments, appelés aussi « macronutriments » : régimes pauvres en glucides ou en graisses, diètes « protéinées », etc. Si vous êtes sportif, on vous aura aussi certainement conseillé de mettre l’accent sur les glucides. Les macronutriments sont évidemment essentiels au fonctionnement du corps humain et sont présents en quantité dans notre alimentation occidentale.

Les macronutriments, mais pas que…

Cependant, les macronutriments ne font pas tout lorsqu’il s’agit de s’alimenter correctement. Les « micronutriments » ont aussi leur rôle à jouer. Les micronutriments sont les vitamines et minéraux essentiels présents dans chaque aliment. Pour déterminer si un aliment est intéressant sur le plan nutritionnel, on fait appel au concept de « densité nutritionnelle ». La densité nutritionnelle correspond à la quantité de micronutriments présente dans chaque calorie. Autrement dit, plus la densité nutritionnelle des calories d’un aliment est élevée, plus celui-ci renferme de vitamines et de minéraux essentiels à la santé de notre organisme. A l’inverse, on pourra considérer comme des « calories vides » les aliments riches en calories mais à faible densité nutritionnelle. Pensons aux produits transformés qui abondent dans les rayonnages des supermarchés.

Les micronutriments sont les vitamines et minéraux essentiels présents dans chaque aliment.

Si ces substances sont considérées comme essentielles, c’est tout simplement parce que le corps est incapable de les produire lui-même. Il faut donc les lui fournir. Et ce n’est pas parce qu’on pratique du sport intensivement que l’on peut se dispenser d’une alimentation saine au quotidien. Au contraire, les athlètes ont même encore davantage besoin que tout autre individu de mettre l’accent sur les micronutriments afin d’absorber les lourdes charges d’entraînement qu’ils exigent de leur corps pour atteindre les résultats escomptés.

Besoins énergétiques VS besoins nutritifs : un équilibre parfois difficile

Il est communément admis que nous avons à peu près besoin de 2000 à 2500 calories par jour. A côté de ces besoins énergétiques, définis en fonction de notre sexe ou de notre activité physique, nous avons également besoin d’un grand nombre de micronutriments. Le but, lorsque nous mangeons et donc que nous ingérons ces calories, est d’absorber dans le même temps tous les micronutriments dont notre organisme a besoin. En pratique, c’est autre chose. Car notre palais nous pousse généralement vers des préparations riches en calories mais pauvres en vitamines et minéraux. La seule manière d’atteindre cet équilibre est donc choisir les aliments les plus riches en micronutriments pour chaque calorie avalée. Autrement dit encore, à chaque fois que l’on ingère des calories sans ou avec très peu de micronutriments, il devient plus difficile de couvrir la gamme de vitamines et minéraux avec le reste des calories encore disponibles par rapport à ses besoins en énergie.

A chaque fois que l’on ingère des calories “vides”, il est plus difficile de couvrir la gamme de vitamines et minéraux avec le reste des calories encore disponibles.

La preuve par l’exemple

-       Une cuillère à café de sucre cristallisé contient 30 calories. Et quoi d’autre ? Rien du tout !  Il s’agit donc de calories dépourvues de toute valeur. Plus dommageable encore : en absorbant ce type de calorie, on se prive de toute une gamme de calories utiles.

-       60 g de chou frisé cuit à la vapeur contiennent également 30 calories. Mais aussi de la vitamine A, B1, B2, B6, B11 et C, du sodium, du potassium, du calcium, du phosphore, du fer, du magnésium, du cuivre et du zinc. On retrouve un cocktail nutritif équivalent dans les épinards, par exemple. Ces deux types d’aliments constituent des exemples de calories à grande valeur ajoutée.

Le kale : au top des « superaliments »

Il existe différentes manières de classer les aliments en fonction de leur « valeur » ou de leur densité nutritionnelle. Un classement assez répandu est l’ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), établi par le Dr Fuhram. Celui-ci consiste à attribuer un score à chaque aliment, chiffré entre 1 et 12. Aux extrémités du classement : le chou frisé qui caracole en tête avec un score de 12 et le Coca-Cola, qui fait pâle figure avec un médiocre score de 1.

Il n’en fallait pas plus pour que cette variété de chou, bien connue de nos grands-mères et à présent dénommé « kale » dans les publications trendy, fasse le buzz. Des livres de cuisine entiers y sont même consacré, comme Chou Kale : La bible, d’Amelia Wasiliev. Plus au sud, une plante proche du chou frisé est également souvent au menu des meilleurs marathoniens kényans. On comprend mieux pourquoi ce légume a été érigé au rang de « superaliment ».

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5 fruits et légumes par jour

Faut-il alors connaître le score exact de densité nutritive de chaque produit présent dans notre frigo ? Bien sûr que non.

Il est impossible de compter au milligramme près la quantité de micronutriments présente dans chaque aliment. D’ailleurs, il n'y a pas de directives claires concernant certains micronutriments. Dès lors, comment gérer au mieux ses apports ? En mangeant le plus nutritif possible, en respectant l’équilibre entre les glucides, les graisses et les protéines et en mangeant en fonction de ses propres besoins énergétiques. Les recommandations diététiques emploient généralement les termes « sains et équilibrés » pour désigner un régime alimentaire optimal.

En privilégiant les produits naturels et en variant suffisamment son assiette, on évite aussi d’abuser des micronutriments. On le sait, l’abus est nocif en tout et cela est aussi valable pour la consommation de micronutriments. Toute personne qui avale quotidiennement des suppléments de vitamines et de minéraux devrait en être consciente. Cet usage est d’ailleurs déconseillé aux athlètes, sauf en cas de carences médicales établies.

Quelles sont les produits possédant la plus haute valeur nutritionnelle ? Il s’agit généralement de produits naturels non transformés, les végétaux arrivant en tête. Le top du classement est occupé par les légumes (en premier, les légumes à feuilles vertes), suivis des légumineuses, des fruits et des noix. Dans cette optique, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de manger 300 g de légumes et deux fruits par jour. Il s’agit donc d’un moyen très simple de s’assurer de manger des aliments riches en nutriments.

Si l’on examine nos propres habitudes, on constate que le belge moyen consomme à peu près 120 g de légumes et un fruit par jour, bien loin donc des recommandations fixées par l’OMS...

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de manger 300 g de légumes et 2 fruits par jour.

 

« Trop gras », « trop sucré »

Au bas du classement se trouvent, d’une part, les produits à base de sucre raffinés et, d’autre part, les produits riches en graisses. Ces derniers justifient leur position peu enviable par leur rapport déséquilibré entre calories et nutriments, les graisses étant en effet très caloriques. Il ne faut cependant pas oublier que les lipides sont des nutriments essentiels à l’organisme. Il est donc essentiel de bien les choisir dans les produits naturels que sont les noix, les olives, les avocats et le poisson, bien pourvus en micronutriments. A l’inverse, les matières grasses contenues dans les produits laitiers entiers (fromage, yaourt, beurre), les viandes et les préparations industrielles (pâtes feuilletées, charcuterie, etc.) contiennent peu de substances nutritives intéressantes.

Et en pratique ?

Dans la pratique, il est recommandé d’opter pour des produits riches en nutriments, en s’assurant notamment que chaque repas est bien pourvu en légumes. A chaque coup de fourchette, il faudrait se poser les  questions suivantes : « Que va m’apporter cette nourriture ? », « Existe-t-il une option plus nutritive ? » On voit alors qu'il est possible d’évoluer pas à pas vers des alternatives intéressantes et par conséquent précieuses pour la santé. Sans oublier de varier son alimentation, pour couvrir le spectre des vitamines et minéraux essentiels.

Quelques conseils

-       Troquez les biscuits et les friandises au chocolat pour des fruits, des noix ou (mieux encore) des snacks salés comme des crudités et du houmous.

-       Le riz blanc traditionnel peut être remplacé par son équivalent complet ou, pourquoi pas, par des gruaux de sarrasin, avec lesquels vous pourrez concocter un risotto original.

-       Les traditionnelles pâtes, si privilégiées par les sportifs, sont aussi savoureuses dans leur version complète. Le quinoa et les lentilles constituent également des alternatives intéressantes.

-       Privilégiez le pain complet au pain blanc et allez encore plus loin en choisissant un pain à base de farine de sarrasin, de graines ou de végétaux.

-       Quant aux carnivores, laissez de côté les charcuteries et les préparations et optez pour des alternatives maigres comme le filet de poulet ou le bœuf haché.

 

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En savoir plus sur les ingrédients riches en nutriments ? Examinez le score ANDI d’un grand nombre de produits ici. Pour plus de détails sur les nutriments d'un produit spécifique, vous pouvez aller ici (en anglais) ou ici (en néerlandais).