20 km de Bruxelles : 9 conseils alimentaires pour réussir votre course

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H-24 avant le début de votre épreuve. Alors que l'échéance approche, beaucoup de coureurs débutants se demandent quelle est la meilleure alimentation à adopter avant la compétition. La fameuse pasta party est-elle vraiment LA solution?

Une question d'énergie

La course à pied est une activité gourmande en énergie. Et seule l'alimentation permet d'emmagasiner ce carburant nécessaire dans votre corps. Vous pouvez ainsi mobiliser l’alimentation pour optimiser chacun de vos entraînements, afin de favoriser le processus de récupération, de compenser l’effort exigé par votre entraînement mais aussi pour devenir plus athlétique. Cet aspect nutritionnel s’ancre donc dans un processus à long terme et ne doit pas seulement vous préoccuper la veille de votre compétition.

Vous pouvez cependant encore utiliser les outils de la nutrition sportive à votre avantage à quelques heures du Jour-J. Libéré des aspects alimentaires liés à votre épreuve, vous vous dirigerez plus apaisé vers la ligne de départ.

Un plan alimentaire sur mesure

Je vous donne mes 9 conseils alimentaires pour les 24 dernières heures avant votre course (à partir du repas de midi du samedi), classés par ordre d’importance :

1. P-L-A-N-I-F-I-E-R

S’il est important de savoir que manger le jour de la course, il est tout aussi important de savoir quand manger. Le timing est une des clés de la nutrition sportive. Gardez bien en tête l’heure de début de la compétition et organisez vos repas en fonction de celle-ci. Pour les 20 km de Bruxelles, votre planning ressemblerait à ceci:

06.00 - 07.00 : prenez votre petit-déjeuner (pour des suggestions de plats, voir le conseil 3) et commencez à boire régulièrement, au minimum 500 ml.

08.30 - 09.00 : stoppez l’hydratation et mangez une collation riche en glucides si nécessaire. Cela peut être une banane ou une barre énergétique à base de flocons d’avoine, de miel et de fruits secs. Passé ce délai, ne consommez plus de ravitaillement solide.

09.45 : buvez 100 à 200 ml d’eau ou de boisson énergétique en une fois afin d’être bien hydraté pour le départ de la course. Cette quantité négligeable de liquide ne se fera pas ressentir et vous n’aurez ainsi pas à chercher nerveusement à vous abriter derrière les arbres du Bois de la Cambre pour vous soulager d'une envie pressante.

10.00 : départ de la course pour le box 1.

Adaptez ce plan à l’heure de votre propre départ. Aux 20 km de Bruxelles, les vagues s’enchaînent à un intervalle de 5 à 6 minutes. Le dernier box démarre donc à 10.25. S’il s’agit de votre sas, le schéma ci-dessus doit donc être décalé de 25 minutes.

2. Évitez ce que vous ne connaissez pas !

C’est une règle d’or mais nombre de coureurs l’ont déjà transgressée, croyez-moi. Dans les 24 heures précédent la course, mangez de manière similaire à votre compétition précédente ou comme avant un long entraînement, si ce plan nutritionnel a bien sûr démontré ses résultats. Si vous n’avez pas encore consciemment testé un plan alimentaire lors des compétitions précédentes, pas de panique : conservez les aliments que vous consommez habituellement et ne suivez les conseils ci-dessous que pour rendre votre régime plus glucidique, moins gras et moins riche en fibres. Évitez les nouveaux restaurants, les sessions de cuisine créatives ou les expériences avec des ingrédients inconnus. La charge nerveuse est déjà assez importante, ne l’aggravez pas davantage!

3. Augmentez les glucides

La veille de la course, il est trop tard pour regretter la phase d’affûtage et la recharge en carburant qui l’accompagne. Généralement recommandée pour un marathon, elle n’est pas nécessaire pour une distance de 20 km. Assurez-vous donc que vos réserves en glycogène soient bien remplies au signal de départ le dimanche matin. Évitez donc tout entraînement intensif dès le vendredi soir —  car ils épuisent vos réserves — et consommez des repas riches en glucides 24 heures avant la course.

Concrètement, chaque repas repose sur une combinaison de glucides, de protéines et de graisses. À la veille d’une compétition, vous devez augmenter la part des glucides et donc diminuer la proportion de protéines et surtout de graisses. Les pâtes, le riz, le pain, la polenta, les flocons d’avoine, l’orge, le sarrasin, le boulgour, les légumes, les fruits et les produits laitiers maigres sont tous des sources de glucides. Tout comme le sucre et le miel, car aussi bien les sucres complexes que les sucres rapides sont pris en compte. Gardez bien cette règle en tête lorsqu’il s’agira de diminuer les autres ingrédients. 

Il existe de très nombreuses manières de satisfaire ses besoins en glucides:

Pour le lunch et le dîner du samedi :

  • Des pâtes, mais attention à la sauce ! Vous pouvez par exemple réaliser une sauce avec des tomates cuites à la vapeur. Laissez de côté pour cette fois les pâtes bolognaise ou les sauces type pesto, bien trop riches en lipides.
  • Une soupe de légumes, à condition de l’accompagner de pain ou de l’agrémenter de petites pâtes.
  • Du pain : éviter de le tartiner avec du beurre, de l’huile d’olive, de l’avocat ou de la charcuterie et accompagnez-le plutôt de légumes, de fromage maigre ou encore d’un houmous maison.
  • De la polenta, repas fétiche des meilleurs marathoniens kényans, qui représente une excellente source de glucides. Oubliez cependant la version italienne, qui ne lésine pas sur le fromage, au profit d’un accompagnement riche en légumes.
  • Si une pizza vous fait de l’œil, n’hésitez pas. Confectionnez-la vous-même avec une sauce tomate maison et des légumes, en étant parcimonieux avec le fromage, l’huile d’olive et les olives. Oubliez les toppings trop riches en graisses comme le salami ou les anchois.
  • Le riz et les nouilles soba cuisinés au wok avec des légumes fonctionnent aussi, à condition d’éviter les épices et condiments piquants.
 * Recette disponible  ici.

* Recette disponible ici.

Pour les snacks du samedi :

  • Des fruits : bananes, fraises et autres fruits sucrés vous apporterons un supplément de glucides bienvenu.
  • Un smoothie avec du lait écrémé (ou lait végétal) et des flocons d’avoine (pour des idées de recettes, cliquez ici).
  • Des crudités avec du houmous.
  • Des barres énergétiques à base de flocons d’avoine et de noix en faible quantité.

Pour le petit-déjeuner du dimanche :

  • Un muesli riche en glucides. Choisissez un muesli avec très peu de noix et de graines et riche en céréales et en fruits secs. Vous pouvez le servir avec du yaourt maigre ou du lait écrémé (ou végétal).
  • Du pain, sur lequel vous pouvez tartiner de la compote de fruit ou de la confiture. Le beurre, le chocolat et le beurre de cacahuète sont par contre à éviter à cause de leur teneur élevée en graisse.
  • Du riz au lait avec des fruits ou de la compote (recette disponible dans le livre food2run).
 Recette disponible  ici .

Recette disponible ici.

4. Évitez les fibres

La consommation quotidienne de fibres est essentielle pour une bonne santé.  Elles sont cependant à éviter la veille de la course. Les fibres peuvent en effet causer des désagréments digestifs durant l’épreuve. Durant ce laps de temps, optez pour les versions « blanches » au lieu des « complètes » : pain blanc, riz blanc, pâtes ordinaires. Si vous mangez beaucoup de fibres durant l’année, un léger ajustement de vos habitudes suffit. Par contre, si vous consommez peu de fibres, ne commencez surtout pas la veille de la course!

Un conseil: pelez les fruits ou cuisinez-les en compote et préférez les légumes cuits à la vapeur aux légumes crus et crudités.

5. Ne mangez pas plus que d'habitude

Augmenter la part des glucides dans son assiette ne signifie pas que vous devez augmenter votre apport calorique. Et encore moins manger du sucre ou miel ou boire des boissons sucrées toute la journée. Au contraire, cela provoquera un pic d’insuline qui risquerait de provoquer une sensation de malaise et de fatigue avant la course. 

6. Choisissez une tenue légère et hydratez-vous pendant la course

Et oui, votre tenue participe à votre stratégie nutritionnelle! Les 20 km de Bruxelles sont réputés pour être une course très « chaude », surtout avec la foule et les passages dans les tunnels. Habillez-vous donc légèrement. Le principe consiste à se vêtir comme s’il faisait 5° de plus. Si les prévisions météo annoncent une température de 20 °C, prévoyez votre tenue comme s’il faisait 25 °C.

Aux 20 km de Bruxelles, les points de ravitaillements sont placés tous les 3-4 km et fournissent des bouteilles d’eau de 33 cl. Pour rester frais et hydratés, buvez à chaque ravitaillement et mouillez-vous la nuque. 

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7. Le sucre pendant la course: plus pour le moral que pour le corps

Beaucoup se demandent si un boost sucré est bienvenu pendant la course ? Normalement non. Les coureurs les plus rapides parcourent les 20 km en moins de 90 minutes, un laps de temps durant lequel le corps peut parfaitement fonctionner sur ses réserves. Quant aux coureurs plus lents, ils ne brûlent pas tant d’énergie que pour avoir besoin de consommer quelque chose. Mais cela ne vous fera pas de mal, tant que vous le tolérez bien. Cela donne même un signal positif à votre cerveau pour continuer! Au km 9, dans le bois de la Cambre, des boissons énergie ISOSTAR sont distribuées. Un gobelet vous fournit donc un peu de sucre mais pas assez que pour compenser un petit-déjeuner négligé. Par contre, si vous n’êtes pas habitué aux boissons ISOSTAR, absorbez plutôt des glucides en marchant. Idéalement, prévoyez votre propre ravitaillement.

8. Prévoyez vos snacks et vos repas de récupération

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« There is no finish line » (« Il n’y a pas de ligne d’arrivée », en français) est mon mantra favori en course à pied. Il y a de grandes chances que l’arrivée ne soit qu’un court répit: vous savourez l'objectif atteint et rêvez déjà au prochain. Dans quelques jours, vous recommencerez à vous entraîner à nouveau. La phase de récupération est donc primordiale si vous avez en ligne de mire un nouvel objectif !

La fenêtre de récupération principale se situe dans les 30 minutes suivant l’effort. C’est le moment idéal pour absorber un snack de récupération. Dans les 2 heures qui suivent l’effort, veillez également à consommer un repas qui vous permettra de reconstituer vos réserves. Misez sur un menu sain et riche en nutriments, avec un focus sur les légumes, les glucides et les protéines.

L’organisation des 20 km de Bruxelles distribue de l’eau et des bananes. C’est un bon début, mais hélas pas suffisant. Prévoyez donc dans votre sac de sport un supplément d’eau ainsi qu’un snack sain. La compétition a mis votre système immunitaire à rude épreuve et vous devez donc prendre soin de vous. Mettez d’abord un vêtement chaud et sec et hydratez-vous. Consommez ensuite votre snack de récupération. Quelques exemples :

  • Un smoothie aux fruits, au yaourt et aux flocons d’avoine constitue une collation idéale après l’effort puisqu’il contient les glucides, les protéines et les antioxydants dont vous avez besoin.
  • Du yaourt avec des fruits frais et du miel.
  • Du lait chocolaté, moins sain mais très pratique.

9. Un nouveau départ

Vous devez apprendre de chaque compétition pour pouvoir affiner votre approche du prochain objectif. Ce sont juste des "données", comme me l’a appris un coach américain. Que l'objectif ait été atteint ou non n’est pas le plus important. Ce qui compte est la manière dont vous utiliserez votre expérience pour faire mieux la prochaine fois. Ces 20 km de Bruxelles peuvent donc constituer la base de votre future stratégie d’alimentation compétitive pour l’avenir, surtout pour une distance plus longue comme un marathon. Gardez une trace de ce que vous avez mangé pendant votre entraînement et notez votre ressenti. Avez-vous mangé assez? Vous sentiez-vous énergique? Comment était la course? Il y a-t-il eu des problèmes logistiques? Tous les détails comptent. 

« Le vrai pouvoir est la connaissance », a dit le philosophie anglais Francis Bacon. A méditer...