Combiner sport et travail: 4 conseils pour performer le soir

Concilier un travail prenant et un objectif sportif comme un marathon, un semi-marathon ou encore un trail? C’est la réalité à laquelle font face de nombreux coureurs amateurs. Comment être au top pour s’entraîner après une longue journée de boulot ? La nutrition sportive constitue l’un des outils pour garder un niveau d’énergie satisfaisant pendant la séance. Ce qui est primordial si vous voulez progresser et ce, malgré un emploi du temps chargé. Je vous donne mes 4 conseils-clés pour performer!

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1. Ne sautez pas le petit-déjeuner!

Se sentir en forme le soir commence tôt le matin. Tout comme pour les personnes qui veulent perdre du poids, le petit-déjeuner représente un repas crucial pour les athlètes. Des recherches ont ainsi démontré que sauter le petit-déjeuner avait un impact sur les performances sportives se déroulant plus tard dans la journée, et ce même si l’on a consommé un repas riche en énergie dans le courant de la journée.

2. Mangez une collation adaptée

Consommez un repas copieux peu de temps avant un entraînement peut perturber le bon déroulement de la séance, car votre corps utilise toute l’énergie et l’oxygène pour soutenir le processus de digestion. D’un autre côté, si vous n'avez rien mangé plus de 4 heures avant l'effort, vos muscles disposent alors de trop peu d'énergie sous forme de glycogène. Pour éviter l’un et l’autre cas, il vaut mieux consommer un repas léger, digeste et riche en énergie 2 heures et demie à 4 heures avant la séance.

Vous vous entraînez à 19h ? Assurez-vous de consommer un snack adéquat. Quelques exemples de snacks énergie, que vous pouvez facilement emporter au travail : un muesli avec du yaourt (végétal) et des fruits ou un sandwich complet avec du houmous et quelques bâtonnets de légumes*.

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3. Boire plus de 2 heures avant l'entraînement

Assurez-vous d’être bien hydraté avant l’entraînement. Pour cela, commencez à boire le plus tôt possible dans la journée. La meilleure boisson pour assurer une hydratation optimale: l'eau minérale, bien sûr. Deux conseils pour s’assurer de boire suffisamment : évitez toute sensation de soif pendant la journée et assurez-vous d'uriner 2 à 4 heures avant l’entraînement. En vous hydratant correctement, vous éviterez la sensation de soif durant l’effort.

4. Ne mangez plus rien 1 heure avant l'entraînement

Votre snack était insuffisant et vous avez encore besoin d’un petit boost d'énergie avant l’entraînement? Vous pouvez encore consommer une dernière collation mais assurez-vous de garder un délai d’au moins une heure avant le début de votre séance. Une quantité excessive de graisses ou de fibres juste avant l'effort peut en effet provoquer des picotements latéraux ou des fuites acides indésirables.

Quelques fruits séchés ou une barre énergie maison à base de flocons d'avoine peuvent ainsi servir de dernier en-cas 1 heure avant l’effort.

* Les recettes du muesli et du houmous sont disponibles dans le livre food2run

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Pauline SeldeslachtsComment