La soupe infernale pour faire le plein de fer

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Le végétalisme est une cuisine qui m’attire beaucoup, pour sa richesse nutritionnelle et sa saveur. D’autre part, mon profil de coureuse féminine m’amène à surveiller mon apport en fer. Pour cette soupe inFERnale, je suis donc allée à la recherche d’ingrédients végétaliens ayant un bon apport de fer, comme le millet (une céréale à petites graines), les pois cassés, les haricots noirs et les épinards. Avec environ 8 mg de fer par portion, ce plat représente déjà un bon apport aux besoins journaliers du coureur.

REPAS RÉCUP // végétalien, sans gluten

Temps de préparation : 50 min

Ingrédients pour 6 portions

  • 5 branches de céleri

  • 8 carottes

  • 2 branches de poireau

  • 3 gousses d’ail

  • 2 brins de romarin

  • 1 poignée de persil

  • 4 cs d’huile de coco

  • 120 g de millet

  • 100 g de pois cassés

  • 240 g de haricots noirs en conserve

  • 2 l de bouillon de légumes

  • 150 g d’épinards « baby »

  • poudre de chili

  • poivre

Lavez le céleri, les carottes et les poireaux puis coupez-les finement. Émincez l’ail. Effeuillez le romarin et hachez finement le persil.

Faites chauffer l’huile de coco dans une grande casserole et faites-y revenir le romarin. Ajoutez le céleri, les carottes, les poireaux, l’ail et le persil. Faites sauter environ 5 min.

Versez le bouillon et ajoutez les pois cassés et le millet. Portez à ébullition. Baissez le feu et faites mijoter à feu doux pendant 20 min. Si nécessaire, ajoutez un peu de bouillon.

Égouttez les haricots. Ajoutez-les à la soupe et laissez cuire encore 10 min.

Ajoutez les épinards et faites-les fondre environ 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais conservent leur belle couleur verte.

calories par portion : 425 kcal, glucides : 64 g, dont sucres : 18 g, protéines : 17 g, lipides : 6 g

Cette recette est issue du livre MORE food2run. Destiné aux coureurs, ce livre rend la nutrition sportive accessible en conseils et recettes. Toutes les recettes sont composées pour répondre aux besoins de l’athlète. Comme le préconise la nutrition sportive académique, les recettes de food2run sont à base d’ingrédients naturels et riches en nutriments. Pour faciliter les décisions nutritionnelles du coureur, les recettes sont catégorisées en Repas Energie et Snack Energie pour prendre des forces avant l’entrainement ou la course et en Snack Recup et Repas Recup pour après l’effort, afin d'assimiler au mieux les effets de l’entraînement.

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