Plat végétalien "anti-courbatures"

Barre énergétique saine marathon

Ce Palak Tofu est ma manière d’apprécier le tofu en lui donnant vie grâce aux épices de la cuisine indienne. Le tofu est une excellente source de protéines de qualité et d’isoflavones, à privilégier après la course. Néanmoins, c’est un ingrédient parfois difficilement accessible pour les coureurs qui expérimentent peu la cuisine végétalienne... Comme vous allez le voir dans cette recette de récupération, je le fais mariner dans du lait de coco avant de le cuire au four et d’y ajouter des épinards: l’idéal pour lui donner une belle structure. Une manière originale d’appliquer dans l’assiette les pistes nutritionnelles dégagées pour soulager les courbatures.

REPAS RECUP’ // végétalien, sans gluten

Temps de préparation : 60 min + mariner le tofu 2 heures minimum

Ingrédients pour 6 portions

  • 250 ml de lait de coco

  • 1 cs de vinaigre de vin

  • 350 g de tofu

  • 250 g de riz complet

  • 1 oignon rouge

  • 2 gousses d’ail

  • 3 cm de gingembre

  • 1 cs d’huile de coco

  • 1 cs de poudre de curry

  • 1 cc de garam massala

  • 1⁄2 cc de cardamome en poudre

  • 1⁄2 cs de graines de fenouil

  • 1⁄2 cs de graines de cumin

  • 400 g de tomates concassées (conserve)

  • 900 g d’épinards (frais ou surgelés)

  • sel

Au préalable, mélangez le lait de coco avec le vinaigre et assaisonnez avec un peu de sel.

Pressez le tofu à l’aide de papier absorbant afin d’en retirer l’eau. Coupez en dés et mélangez-le doucement au lait de coco. Réservez et laissez mariner quelques heures.

Préchauffez le four à 180 °C.

Ôtez les cubes de tofu de la marinade, répartissez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pendant environ 25 min. Retournez les morceaux 2 à 3 fois pendant la cuisson.

Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les indications de l’emballage.

Hachez très finement l’oignon et l’ail et râpez le gingembre.

Faites chauffer l’huile de coco dans une très grande casserole et faites-y revenir l’oignon, l’ail et le gingembre. Ajoutez la poudre de curry, le garam massala, la cardamome, les graines de fenouil et de cumin, puis remuez pour libérer leurs arômes.

Lavez les épinards, enlevez la tige et déchirez éventuellement les grandes feuilles. Ajoutez-les petit à petit à la casserole en les laissant fondre.

Ajoutez les tomates pelées et écrasez-les avec une cuillère en bois. Ajoutez le reste de la marinade au lait de coco. Portez à ébullition afin que le liquide s’évapore. Assaisonnez avec du sel si nécessaire et ajoutez délicatement les dés de tofu.

Servez le Palak Tofu dans les assiettes avec le riz.

calories par portion : 542 kcal, glucides : 59 g, dont sucres : 7 g, protéines : 23 g, lipides : 15 g


Cette recette est issue du livre MORE food2run. Destiné aux coureurs, ce livre rend la nutrition sportive accessible en conseils et recettes. Toutes les recettes sont composées pour répondre aux besoins de l’athlète. Comme le préconise la nutrition sportive académique, les recettes de food2run sont à base d’ingrédients naturels et riches en nutriments. Pour faciliter les décisions nutritionnelles du coureur, les recettes sont catégorisées en Repas Energie et Snack Énergie pour prendre des forces avant l’entraînement ou la course et en Snack Recup et Repas Recup pour après l’effort, afin d'assimiler au mieux les effets de l’entraînement.

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