Ecouter sa faim : le secret d'un poids santé

Si le déficit calorique permet de maigrir, une réduction drastique de ses apports énergétiques peut dans le même temps affecter la performance sportive. Mais comment savoir combien de calories nous devons absorber? Il est impossible de connaître le nombre exact de calories ingérées ou brûlées. Seul un diététicien peut en fournir une estimation. Pourtant, une méthode très simple existe pour évaluer les quantités à manger : écouter sa faim et son sentiment de satiété. Cela semble enfantin. Et pourtant, si difficile à appliquer!

La balance énergétique

Si vous cherchez à perdre du poids, vous devrez manger moins de calories. D’un autre côté, consommer suffisamment d’énergie est essentiel pour maintenir un bon niveau d’énergie dans ses activités quotidiennes et ses entraînements. Il s’agit donc d’essayer d’absorber la quantité d’énergie exacte dont le corps a besoin. Ce concept de "balance énergétique" est central dans la nutrition sportive.

En tant que coureuse, j'aime me sentir légère mais pleine d'énergie à la fois. Ma recherche d'un bon équilibre énergétique m'a fait réfléchir à la notion de “faim”. Je me suis rendue compte que c’était rarement la faim elle-même, mais bien l’envie, l’habitude, la coutume, voire la politesse ou même l’ennui, qui guidaient ce que je mangeais. Vous mangez parce qu'il est midi, parce que quelqu'un a cuisiné quelque chose pour vous, parce que les collations à la réception sont appétissantes, parce que les enfants mangent, parce que vous avez appris finir votre assiette. La faim n'a rien à voir là-dedans. Voici mes 4 astuces pour utiliser la faim comme critère de référence de votre apport calorique.

1. Ecoutez votre ventre

A chaque fois que vous éprouvez l’envie de manger, et au cours même du repas, essayez de prendre conscience de l'intensité de votre appétit. Mangez si possible uniquement quand vous ressentez une réelle sensation de faim. Demandez-vous également si votre faim vient "de votre ventre" ou "de votre tête", c’est-à-dire celle générée par l’ennui, la solitude, le stress ou le besoin de réconfort. Arrêtez de manger dès que vous êtes rassasié. Mangez lentement, en mâchant correctement, afin de permettre à votre estomac de signaler au cerveau qu’il n’a plus faim.

2. Des aliments plus sains pour aiguiser votre faim

Écouter sa faim est d’autant plus simple et efficace si c’est associé à une alimentation plus naturelle, plus riche en nutriments, moins raffinée, telle qu’elle vous est présentée dans ce livre. Les produits raffinés, industriels, faussent votre sensation de faim. Ces aliments ne donnent pas un réel sentiment de satiété, mais jouent sur le processus hormonal de l’insuline et des processus psychologiques de récompense. En mangeant des aliments naturels, il est possible de retrouver la notion de faim.

3. Faire preuve de caractère

L'écoute de mon appétit m'a aidée à atteindre mon poids optimal par le passé, sans avoir à “souffrir” d’avoir faim. Vous devez faire preuve de caractère: vous devez pouvoir dire «non merci» si on vous propose de la nourriture et que vous n'avez pas faim. Je me suis rapidement rendue compte que les apéritifs et les desserts sont souvent hypercaloriques et se déroulent généralement à des moments éloignés des périodes de réelle faim d’une journée normale. J’ai dû m’habituer à ne pas terminer mon assiette et à garder les restes pour une autre fois, mais également à me débarrasser des sucreries qui envahissent les armoires quand les enfants rentrent de fêtes d’anniversaire et qui, au fond, n’étaient bénéfiques à aucun membre de la famille.

L’alimentation riche en nutriments et naturelle permet de se réapproprier sa sensation de faim.

L’alimentation riche en nutriments et naturelle permet de se réapproprier sa sensation de faim.

4. Préparez-vous à la faim

Manger en fonction de votre faim ne signifie pas que vous allez vous affamer. Au contraire, prenez une collation ou un repas sain dès que vous avez faim, sans respecter les conventions d'une routine quotidienne «normale». Si vous faites beaucoup d’exercice, vous devez être préparé et oser manger des collations dès que vous avez faim. Les fruits ou les barres énergétiques sont plus importants dans votre sac à main que votre rouge à lèvres. Prendre soin de son corps est un droit et vous pouvez le revendiquer.


Cet article est tiré du livre MORE food2run. Destiné aux coureurs, ce livre rend la nutrition sportive accessible en conseils et recettes. Toutes les recettes sont composées pour répondre aux besoins de l’athlète. Comme le préconise la nutrition sportive académique, les recettes de MORE food2run sont à base d’ingrédients naturels et riches en nutriments. Pour faciliter les décisions nutritionnelles du coureur, les recettes sont catégorisées en Repas Énergie et Snack Énergie pour prendre des forces avant l’entraînement ou la course et en “Snack Recup” et “Repas Recup” pour après l’effort, afin d'assimiler au mieux les effets de l’entraînement.