Quelles solutions nutritionnelles contre les courbatures?

Les coureurs débutants souffrent souvent de courbatures. Même les invétérés en pleine progression n’y échappent pas. Les courbatures sont des douleurs musculaires consécutives à des efforts exigeants, impliquant des contractions musculaires importantes. Cet effort inhabituel entraîne des microlésions musculaires, de l’inflammation, un stress oxydatif ainsi qu’un déséquilibre cellulaire.

Comment les éviter, les atténuer et y remédier?

De nombreuses recherches ont été réalisées pour trouver des pistes visant à atténuer ces douleurs le plus rapidement possible. Les solutions envisagées sont, dans un premier temps, d’ordre physiologique : activité de récupération, repos et sommeil, massage, stretching, compressions, chaleur, ultrasons, acupuncture, etc. Si ces méthodes semblent toutes relativement efficaces, elles ne sont pourtant pas vraiment concluantes sur le plan scientifique. Il faut surtout donner du temps au corps pour se réparer et retrouver son équilibre cellulaire.

Les aliments anti-courbatures

Dans les nutriments qui ont été étudiés pour atténuer les douleurs des courbatures, on retrouve les acides aminés (protéines), les oméga-3 et les antioxydants. Les acides aminés sont responsables de la réparation musculaire. En les combinant à des probiotiques, des résultats encore meilleurs ont été trouvés. Les oméga-3, des acides gras que l’on trouve notamment dans le poisson et l’huile de lin, réduisent l’inflammation après l’entraînement. Ils se joignent au rôle de la vitamine D, des antioxydants (notamment les vitamines C et E) ainsi que des isoflavones, que l’on trouve dans le soja et ses dérivés, comme le tofu.

Cette recette de  palak tofu  contient des protéines et des isoflavones utiles à la récupération musculaire.

Cette recette de palak tofu contient des protéines et des isoflavones utiles à la récupération musculaire.

Smoothies et alimentation variée contre les courbatures

Si beaucoup d’études ont été réalisées sur les courbatures, la solution miracle n’a cependant toujours pas été trouvée... mais ceci ne doit pas vous inquiéter. En observant les quelques pistes nutritionnelles abordées, on constate qu’une variation d’aliments naturels est vivement conseillée pour aider à soulager les douleurs dues aux courbatures. Pensez notamment aux smoothies Récup suivis d’un plat de poisson pour tous les entraînement lourds et les compétitions. Par exemple, un smoothie avec des fruits, du kéfir ou du lait de soja (pour la vitamine C, les probiotiques et les isoflavones) ainsi qu’un plat de poisson (pour les oméga-3 et la vitamine E). N’hésitez pas également à intégrer le tofu, riche en isoflavones, comme on pourra l’observer dans la recette suivante. Puis reposez-vous au soleil pour synthétiser de la vitamine D et laissez votre corps faire son travail de récupération.


Cet article est tiré du livre MORE food2run. Destiné aux coureurs, ce livre rend la nutrition sportive accessible en conseils et recettes. Toutes les recettes sont composées pour répondre aux besoins de l’athlète. Comme le préconise la nutrition sportive académique, les recettes de MORE food2run sont à base d’ingrédients naturels et riches en nutriments. Pour faciliter les décisions nutritionnelles du coureur, les recettes sont catégorisées en Repas Énergie et Snack Énergie pour prendre des forces avant l’entraînement ou la course et en “Snack Recup” et “Repas Recup” pour après l’effort, afin d'assimiler au mieux les effets de l’entraînement.