20 km de Bruxelles : 9 conseils alimentaires pour réussir votre course

H-24 avant le début de votre épreuve. Alors que l'échéance approche, beaucoup de coureurs se demandent quelle est la meilleure alimentation à adopter avant de courir les traditionnels “20 km”. J’ai creusé la question pour vous.

Une question d'énergie

La course à pied est une activité qui demande beaucoup d’énergie. Or, cette énergie provient uniquement de notre alimentation. Bien s’alimenter est donc primordial pour assurer un effort de qualité. Les outils de la nutrition sportive sont donc particulièrement précieux à utiliser à quelques heures du jour-J pour vous diriger plus apaisé vers la ligne de départ.

9 conseils pour créer votre plan alimentaire pour les 20 km de Bruxelles

1. Augmentez les glucides le jour avant la course

Assurez-vous que vos réserves en glycogène soient bien remplies au signal de départ le dimanche matin. Évitez donc tout entraînement intensif dès le vendredi soir —  car ils épuisent vos réserves — et consommez des repas riches en glucides 24 heures avant la course.

Concrètement, chaque repas repose sur une combinaison de glucides, de protéines et de graisses. À la veille d’une compétition, vous devez augmenter la part des glucides et donc diminuer la proportion de protéines et surtout de graisses. Les pâtes, le riz, le pain, la polenta, les flocons d’avoine, l’orge, le sarrasin, le boulgour, les légumes et les fruits sont tous des sources de glucides. Tout comme les produits sucrés et le miel, car aussi bien les sucres complexes que les sucres rapides sont pris en compte.

Il existe de très nombreuses manières de satisfaire ses besoins en glucides!

Idées de Repas Énergie pour recharger en glucides avant une course :

2. Évitez ce que vous ne connaissez pas !

C’est une règle d’or mais nombre de coureurs l’ont déjà transgressée, croyez-moi! Dans les 24 heures précédant la course, mangez de manière similaire avant un long entraînement. Si vous n’avez pas encore consciemment testé un plan alimentaire, pas de panique : adaptez juste légèrement ce que vous mangez d’habitude pour rendre votre régime plus glucidique, moins gras et moins riche en fibres. Évitez les nouveaux restaurants, les sessions de cuisine créatives ou les expériences avec des ingrédients inconnus les 24h avant l’épreuve. Votre charge nerveuse est sans doutes déjà assez importante, ne l’aggravez pas davantage!

3. Ne mangez pas plus que d'habitude

Augmenter la part des glucides dans son assiette ne signifie pas que vous devez augmenter votre apport calorique. Et encore moins manger du sucre ou du miel ou boire des boissons sucrées toute la journée. Au contraire, cela provoquera un pic d’insuline qui risquerait de provoquer une sensation de malaise et de fatigue avant la course. 

4. P-L-A-N-I-F-I-E-Z la matinée

S’il est important de savoir que manger le jour de la course, il est tout aussi important de savoir quand manger. Le timing est une des clés de la nutrition sportive. Gardez bien en tête l’heure de début de la compétition et organisez vos repas en fonction de celle-ci. Pour les 20 km de Bruxelles, votre planning ressemblerait à ceci:

06.00 - 07.00 : prenez votre petit-déjeuner (pour des suggestions de plats, voir le conseil 3) et commencez à boire régulièrement, au minimum 500 ml.

08.30 - 09.00 : stoppez l’hydratation et mangez une collation riche en glucides si nécessaire. Cela peut être une banane ou une barre énergétique à base de flocons d’avoine, de miel et de fruits secs. Passé ce délai, ne consommez plus de ravitaillement solide.

09.45 : buvez 100 à 200 ml d’eau ou de boisson énergétique en une fois afin d’être bien hydraté pour le départ de la course. Cette quantité négligeable de liquide ne se fera pas ressentir et vous n’aurez ainsi pas à chercher nerveusement à vous abriter derrière les arbres du Bois de la Cambre pour vous soulager d'une envie pressante.

10.00 : départ de la course pour le box 1.

Adaptez ce plan à l’heure de votre propre départ. Aux 20 km de Bruxelles, les vagues s’enchaînent à un intervalle de 5 à 6 minutes. Le dernier box démarre donc à 10.25. S’il s’agit de votre sas, le schéma ci-dessus doit donc être décalé de 25 minutes.

5. Réduisez les fibres

La consommation quotidienne de fibres est essentielle pour une bonne santé.  Elles sont cependant à réduire la veille de la course. Les fibres peuvent en effet causer des désagréments digestifs durant l’épreuve. Durant ce laps de temps, optez plutôt pour les versions «blanches» au lieu des «complètes» : pain blanc, riz blanc, pâtes ordinaires. Si vous mangez beaucoup de fibres durant l’année, un léger ajustement de vos habitudes suffit. Par contre, si vous consommez peu de fibres, ne commencez surtout pas la veille de la course!

Un conseil: pelez les fruits ou cuisinez-les en compote et préférez les légumes cuits à la vapeur aux légumes crus et crudités.

6. Choisissez une tenue légère et hydratez-vous pendant la course

Et oui, votre tenue participe à votre stratégie nutritionnelle! Les 20 km de Bruxelles sont réputés pour être une course très «chaude», surtout avec la foule et les passages dans les tunnels. Habillez-vous donc légèrement. Le principe consiste à se vêtir comme s’il faisait 5° de plus. Puisque les prévisions météo annoncent une température de 20 °C environs, prévoyez votre tenue comme s’il faisait 25 °C.

Aux 20 km de Bruxelles, les points de ravitaillements sont placés tous les 3-4 km et fournissent des bouteilles d’eau de 33 cl. Pour rester frais et hydratés, buvez au moins quelques gorgées à chaque ravitaillement et mouillez-vous la nuque. 

7. Le sucre pendant la course: plus pour le moral que pour le corps

Beaucoup se demandent si un boost sucré est nécessaire durant la course ? Normalement non. Beaucoup de coureurs parcourent les 20 km en moins de 90 minutes, un laps de temps durant lequel le corps peut parfaitement fonctionner sur ses réserves. Evidemment si vous le tolérez bien, un petit apport d’énergie ne vous fera pas de mal. Cela donne même un signal positif à votre cerveau pour continuer! Au km 9, dans le bois de la Cambre, des boissons énergie ISOSTAR sont distribuées. Un gobelet vous fournit donc un peu de sucre, mais pas assez que pour compenser un petit-déjeuner négligé. Par contre, si vous n’êtes pas habitué aux boissons ISOSTAR, passez votre tour et absorbez plutôt des glucides en marchant. Idéalement, prévoyez votre propre ravitaillement.

8. Prévoyez vos snacks et vos repas de récupération

Il y a de grandes chances que l’arrivée ne soit qu’un court répit: vous savourez l'objectif atteint et rêvez déjà au prochain. Dans quelques jours, vous recommencerez à vous entraîner à nouveau. La phase de récupération est donc primordiale si vous avez en ligne de mire un nouvel objectif !

La fenêtre de récupération principale se situe dans les 30 minutes suivant l’effort. C’est le moment idéal pour absorber un snack de récupération.

L’organisation des 20 km de Bruxelles distribue de l’eau et des bananes à l’arrivée. C’est un bon début, mais hélas pas suffisant. Prévoyez donc dans votre sac de sport un supplément d’eau ainsi qu’un snack sain. Personnellement je suis fan des smoothies pour la récupération. La compétition a mis votre système immunitaire à rude épreuve et vous devez donc prendre soin de vous. Mettez d’abord un vêtement chaud et sec et hydratez-vous. Consommez ensuite votre snack de récupération.

Quelques exemples de Snacks Récup :

9. Un nouveau départ

Vous devez apprendre de chaque compétition pour pouvoir affiner votre approche du prochain objectif. Ce sont juste des "données", comme me l’a appris un coach américain. Que l'objectif ait été atteint ou non n’est pas le plus important. Ce qui compte est la manière dont vous utiliserez votre expérience pour faire mieux la prochaine fois. Ces 20 km de Bruxelles peuvent donc constituer la base de votre future stratégie d’alimentation compétitive pour l’avenir, surtout pour une distance plus longue comme un marathon. Gardez une trace de ce que vous avez mangé pendant votre entraînement et notez votre ressenti. Avez-vous mangé assez? Vous sentiez-vous énergique? Comment était la course? Il y a-t-il eu des problèmes logistiques? Tous les détails comptent. 

« Le vrai pouvoir est la connaissance », a dit le philosophe anglais Francis Bacon. A méditer...

Bonne course à vous!

Renata

#food2run


 

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