La carence en fer : l'ennemie de la performance

Le fer est un nutriment essentiel car il joue un rôle primordial dans l’apport d’oxygène lors d’une prestation sportive. Pourtant, la déficience en fer est commune. Surtout si l’on fait partie des groupes “à risque”, comme les femmes ou les coureurs. Si l’on ajoute à cela un régime végétalien, éviter les carences devient un vrai challenge.

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Pourquoi le fer est-il si important?

Le fer est responsable de l’apport d’oxygène dans le sang et les muscles, de la formation des globules rouges et du bon fonctionnement du système immunitaire. Une carence en fer a donc un impact direct sur les performances et fragilise le système immunitaire.

Quels sont les besoins en fer ?

La quantité journalière recommandée est de 8-11 mg pour les hommes et de 16-18 mg pour les femmes. Beaucoup de personnes n’atteignent cependant pas ce qota, en particulier les femmes. Cette carence est d’autant plus importante chez les coureurs, puisque la course à pied entraîne une plus grande perte de fer, due à la transpiration et aux micro-saignements liés aux chocs. Les besoins en fer sont donc plus élevés chez les coureurs.

Pour compenser l’impact de la course à pied sur l’organisme, on estime que les besoins journaliers en fer des coureurs seraient de 17,5 mg pour les hommes et de 23 mg pour les femmes. Ces quantités ne sont pas faciles à atteindre par l’alimentation, surtout si vous suivez une alimentation végétalienne. En effet, l’absorption du fer d’origine végétale est deux à trois fois inférieure à celle du fer d’origine animale.

Avec environ 8mg de fer par portion, cette  soupe inFERnale  représente déjà un bon apport aux besoins journaliers du coureur.

Avec environ 8mg de fer par portion, cette soupe inFERnale représente déjà un bon apport aux besoins journaliers du coureur.

Les aliments riches en fer

Pour que votre alimentation couvre vos besoins en fer, intégrez-y la viande, le poisson, les crustacés et le jaune d’œuf. Paradoxalement, la meilleure nutrition sportive relève d’une alimentation principalement végétalienne. Voici une petite liste à impérativement afficher sur votre frigo :

  • Les bases : orge, avoine, sarrasin (farine/gruaux), haricots rouges, lentilles, tofu

  • Les légumes : persil, épinards, artichaut, chou frisé/kale

  • Les fruits : abricots secs, figues séchées, pruneaux, raisins secs

  • Les noix et graines : pistaches, graines (ou pâte) de sésame, graines de tournesol, amandes, noisettes, noix, (poudre de) cacao, voire chocolat 85 % ou plus !

Quelques astuces :

  •  Veillez à combiner vos apports en fer à une prise de vitamine C, car elle favorise l’absorption du fer. A l’inverse, la caféine et la théine ont tendance à la limiter.

  • Mettez de temps en temps de la viande rouge, du foie, des huîtres ou des œufs au menu. Essayez la Salade steak à la façon thaï, du nouveau livre MORE food2run.

  • Buvez la soupe inFERnale !

Cet article est tiré du livre MORE food2run. Destiné aux coureurs, ce livre rend la nutrition sportive accessible en conseils et recettes. Toutes les recettes sont composées pour répondre aux besoins de l’athlète. Comme le préconise la nutrition sportive académique, les recettes de MORE food2run sont à base d’ingrédients naturels et riches en nutriments. Pour faciliter les décisions nutritionnelles du coureur, les recettes sont catégorisées en Repas Énergie et Snack Énergie pour prendre des forces avant l’entraînement ou la course et en “Snack Recup” et “Repas Recup” pour après l’effort, afin d'assimiler au mieux les effets de l’entraînement.