Maquereaux au four, tout simplement

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La simplicité est primordiale quand on veut manger sainement au quotidien. Ce plat de poisson y répond tout à fait. Les plats au four sont accessibles même aux cuisiniers débutants. Avec ce plat équilibré, vous faites le plein de légumes et de légumineuses et vous vous assurez une dose d’omégas-3 grâce aux maquereaux. Un repas qui fera de bien à toute la famille, après une journée chargée ou un entrainement de course à pied.  

REPAS RÉCUP // poisson

Temps de préparation : 50 min

Ingrédients pour 4 portions

  • 1 poignée d’herbes fraîches

  • 1/2 citron (jus)

  • 1 tête d’ail

  • 400 g de tomates cerises

  • 2 petites courgettes

  • 1 poivron rouge

  • 300 g de pommes de terre grenailles

  • 1 boite de pois chiches

  • 4 tranches de pain multicéréales

  • 10 olives noires

  • 3 càs d’huile d’olive

  • 1 càs de vinaigre balsamique

  • 4 maquereaux en filet

  • poivre et sel

Préchauffez le four à 180 °C (air chaud).

Ciselez les herbes et pressez le citron. Pour la marinade, mélangez le jus de citron avec deux càs de fines herbes ciselées. Assaisonnez les filets de maquereaux avec le poivre et le sel. Disposez-les dans un plat et recouvrez avec la marinade. Couvrez et mettez de côté.

Détaillez l’ail en gousses (sans les peler). Lavez les tomates cerises et coupez-les en deux. Lavez les courgettes et le poivron et taillez-les en morceaux. Lavez et coupez les pommes de terre en quarts. Égouttez les pois chiches et rincez-les. Coupez le pain en dés. Placez tous les ingrédients sauf le poisson dans un (ou deux) grand(s) plat(s) allant au four. Ajoutez l’huile d’olive et le vinaigre et assaisonnez de sel et de poivre. Mélangez bien afin que tous les aliments soient recouverts d’huile et d’épices. Enfournez pendant 20 minutes.

Après 20 minutes, sortez les légumes du four, mélangez et déposez-y les filets de maquereaux. Baissez la température du four à 160 °C et enfournez encore pendant 8 à 10 minutes.

calories par portion : 539 kcal, glucides : 40,3 g, dont sucres : 7,1 g, protéines : 32,1 g, lipides : 25,5 g


Cette recette food2run est issue du livre Je Cuisine Pour Ma Forme. Dans la lignée du programme Je Cours Pour Ma Forme, ce livre tente de donner aux coureurs les clés pour comprendre les bases de l'équilibre alimentaire, de façon simple et pratique.