Ravitaillement marathon : combien d’énergie par heure?  

 
combien de gels faut-ils prendre pendant un marathon? food2run

30-60 g de glucides par heure

Le ravitaillement pendant le marathon évite le vide des réserves d’énergie. La planification du ravitaillement de cette course exigeante est la clé de son succès. Pour votre santé et votre performance, ne faites pas régime pendant le marathon et ne fuyez pas les sucres! 

Les glucides sont les seuls macronutriments véritablement utiles pendant l’effort d’une durée de 2 à 4h. Mais « avaler » n’est pas suffisant. Le corps doit absorber ces glucides. 

Le conseil général consiste à prévoir entre 30 et 60 g de glucides sous forme de sucres par heure d’effort et pour tout effort au-delà de 90 minutes. En plein effort de course à pied, le corps peut absorber plus de 90 g de sucres par heure. C’est véritablement le maximum!  La plupart des coureurs se montrent déjà plutôt satisfaits si leur estomac tolère 30 g de sucres par heure… 

Il serait toutefois utile d’absorber plus de glucides, surtout pour les efforts de plus de 3 heures. 30 à 60 grammes de glucides correspondent à 120 à 240 kcal par heure. C’est peu, mais mieux que rien. Dans l’exemple concret où vous brûleriez 800 kcal par heure, il y aurait un déficit évident au fil des heures qui s’accumulent. Vous termineriez l’épreuve en déficit calorique, mais vous auriez évité le vide glucidique et le mur du marathon.

Attention, il ne suffit pas simplement d’avaler plus de sucres! Il faut trouver des stratégies pour permettre au corps de réellement les absorber. Sans cette absorption efficace, ils restent dans l’estomac et créent alors un inconfort digestif destructeur pour votre course.

Et quand ça ne va plus? 

Si « ça ne passe plus », je vous conseille de vous rincer la bouche avec une boisson sucrée: c’est une méthode prouvée et attestée pour augmenter l’énergie sans impacter l’estomac. On agit ainsi directement sur le système nerveux central, au lieu d’activer le métabolisme. Pour un effet probant, il faut garder la boisson sucrée en bouche pendant 10 secondes, la recracher et répéter cette manœuvre toutes les 5 à 10 minutes. 

Tester, tester, tester…

Déterminez une fourchette min/max de la quantité d’eau que vous voulez boire et une quantité précise (en grammes) des glucides à absorber par heure. Ces données vous permettront d’établir un plan de ravitaillement adéquat. Une fois fixé, testez, adaptez, re-testez et réadaptez. 


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