Salade végétalienne au quinoa

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Cette salade est typique de ma manière de cuisiner : un plat simple et frais qui s’emporte facilement. On y découvre des ingrédients essentiels pour construire des plats équilibrés comme des légumes croquants et des herbes fraîches. Ne soyez pas effrayé par la longue liste d’ingrédients. Vous adapterez évidemment cette salade selon les légumes disponibles.

Un coureur ne peut pas vivre de quelques feuilles de salade. Je complète donc ici la recette avec du quinoa pour un bon apport en glucides et en protéines. Le quinoa est disponible même en grande surface et aussi facile à préparer que le riz. Dans la vinaigrette, j’ajoute de l’huile de lin, riche en omégas-3.

REPAS RÉCUP // végétarien, avec option végétalienne

Temps de préparation : 30 min

Ingrédients pour 4 portions

Pour la salade

  • 280 g de quinoa

  • 5,5 dl d’eau 

  • 1/2 brocoli

  • 100 g de petits pois surgelés

  • 1 botte de radis

  • 1/2 oignon rouge

  • 1 poivron jaune

  • ¼ de chou rouge

  • 2 carottes

  • 1 petite betterave

  • 200 g de tomates cerises multicolores

  • 1 grosse poignée d’herbes fraîches (basilic, menthe, persil, coriandre, etc.)

  • 1 càs de graines de potiron

  • 50 g de jeunes pousses de salade (p.ex. kale)

 Pour la vinaigrette

  • 1 petite échalote

  • 3 càs de vinaigre de framboise

  • 1 càs de moutarde de Dijon

  • 2 càs d’huile de colza

  • 2 càs d’huile de lin

  • 2 càs d’huile d’olive extra vierge

  • une pincée de sel

Rincez le quinoa. Versez le quinoa dans une casserole avec de l’eau et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez cuire pendant 10 à 12 min. Le quinoa est prêt lorsque les grains deviennent translucides. Retirez la casserole du feu et laissez reposer le quinoa 5 min à découvert avant de l’égrainer avec une fourchette. 

Pendant ce temps, lavez le brocoli et coupez-le en petits bouquets. Portez à ébullition de l’eau dans une petite casserole et faites blanchir le brocoli et les petits pois pendant 5 min. Passez-les sous l’eau froide afin qu’ils restent croquants et qu’ils conservent leur belle couleur verte. 

Lavez les radis et découpez-les en fines lamelles. Émincez l’oignon. Taillez finement le poivron, le chou rouge, les carottes et la betterave. Coupez les tomates cerises en deux.

Lavez les herbes, effeuillez-les et ciselez les tiges finement. Mélangez avec le quinoa.

Préparez la vinaigrette. Hachez très finement l’échalote. Mélangez-la dans un bocal (type pot à confiture) avec le vinaigre, la moutarde et le sel. Ajoutez les huiles, fermez le bocal et secouez bien. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.  

Disposez l’ensemble des ingrédients dans un grand saladier. Avant de servir, aspergez de vinaigrette et mélangez délicatement.  

calories par portion : 519 kcal, glucides : 60,5 g, dont sucres : 16,7 g, protéines : 15,8 g, lipides : 20,5 g


Cette recette food2run est issue du livre Je Cuisine Pour Ma Forme. Dans la lignée du programme Je Cours Pour Ma Forme, ce livre tente de donner aux coureurs les clés pour comprendre les bases de l'équilibre alimentaire, de façon simple et pratique.