Boekotto met champignons – de plantaardige versie

Soms heb ik gewoon honger en dat kan enkele dagen duren. Dat komt meestal doordat ik net iets meer sport dan ik eet. Op dergelijke dagen, en zeker wanneer het koud is, krijg ik zin in boekotto, een heerlijke risotto gemaakt van boekweit en champignons.

Er staat al een recept van de boekotto in het food2run kookboek. Maar voor deze versie ging ik nog wat verder op zoek naar eiwitten, zink en ijzer (drie voedingsstoffen waarvan ik op dit moment wat tekortkom). Met de champignons, boekweit, peterselie en pompoenpitten ben ik al goed op weg. De edelgistvlokken - die de klassieke Parmezaan vervangen - doen nog een laatste bijdrage en maken de boekotto ook volledig plantaardig.

Edelgistvlokken hebben een lichte smaak van kaas, echt waar. Je koopt ze in de natuurwinkel. Het is droge, inactieve gist. Edelgist bevat van nature vitamine B1, B2, B3, B6 en foliumzuur. Verder zijn edelgistvlokken rijk aan plantaardige eiwitten - iets waarnaar we als sporter altijd weer op zoek zijn.

Voor 4 personen
30 minuten
veganistisch

Wat heb je nodig?

•   1 ui

•   3 teentjes knoflook

•   enkele takjes peterselie

•   300 g boekweitgrutten

•   500 ml groentebouillon

•   500 g bruine champignons

•   5 el kokos- of olijfolie

•   30 g pompoenpitten

•   20 g edelgistvlokken (of Parmezaanse kaas)

Aan de slag

•   Snijd de ui en knoflook fijn. Maak de champignons schoon en snijd de grote in vier stukken. De kleintjes laat je heel. Was de peterselie en snipper fijn. Hak de pijnboompitten fijn met een scherp mes. 

•   Maak de bouillon warm.

•   Verhit 2 eetlepels olie in een grote kookpot.

•   Voeg er de ui bij en fruit 2 minuten.

•   Spoel de boekweitgrutten af, voeg ze erbij en blijf nog 2-3 minuten roeren.

•   Voeg nu een pollepel van de bouillon toe en roer af en toe. Als het vocht is opgenomen, voeg je opnieuw bouillon toe. Blijf regelmatig roeren. Na ongeveer 15 minuten is de boekweit gaar.

•   Verhit intussen 2 eetlepels olie in een koekenpan. Snipper de peterselie en bak de knoflook en de peterselie kort op een laag vuur. Voeg de champignons toe en bak nog eens 5 minuten tot ze net zacht maar nog wat knapperig zijn. Breng goed op smaak met zout en peper.

•   Roer de champignons en de edelgist onder de boekotto en laat 5 minuten afgedekt staan. 

Wat eet je?

550 kcal per portie en 20 g eiwitten: de perfecte verhouding voor een sportieve, gezonde en voedzame maaltijd.